更新日: 2016年08月10日
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【寝る前スマホ、寝酒はNG!】夜眠れない<原因>と<対処法>

夜眠れないときどうしてますか?ついついスマホを触ってしまったり、寝酒してしまうことはありませんか?今回は夜眠れない原因と正しい対処法をご紹介します。

不眠の原因

<不眠の原因1>ストレスや心配事

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ストレスや心配事があり、それについて考えていると頭が冴えてしまうことありませんか。頭が冴えるとアドレナリンというホルモンが出て、交感神経が優位の状態になり、心身を休ませる副交感神経に切り替わらないそうです。結果として余計眠れなくなってしまいます。

<不眠の原因2>眠る前に浴びたブルーライト

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パソコンやスマホで放出されるブルーライトは太陽の光の紫外線と波長が似ています。そのため寝る前に画面を見ていると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されなくなってしまうそうです。

<不眠の原因3>カフェインやアルコール

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カフェインは覚醒させる作用があるため、寝る直前に飲むと眠れなくなります。敏感な人は寝る5~6時間前から控えた方がいいようです。アルコールは寝酒という言葉もあるように、入眠しやすくする働きもありますが、眠りを浅くしたり、利尿作用で夜中に目が覚めやすくなってしまうことも。

<不眠の原因4>不規則な生活や運動不足

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体温は日中の活動時間帯に最も高くなり、夕方から夜にかけて下がるのが一般的です。急激に体温が下がることで眠りやすくなるのです。ところが、不規則な生活や運動不足、日中の冷房で冷えすぎることで体温が上手に下がらないこともあるんです。体温が下がらないと眠気が訪れにくくなってしまいます。

対処法

<対処法1>入浴で体温を下げる?!

忙しいとシャワーだけで済ませてしまう方もいらっしゃるかと思いますが、お湯に浸かると筋肉の緊張がゆるみ、それによって精神の緊張もほぐれやすくなります。
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上のグラフは、シャワー浴と全身浴における副交感神経の比較を行ったものです。
リラックスした状態で高くなる「副交感神経」の値は「全身浴」の方が高くなっており、
シャワー浴に比べ、「全身浴」のほうがリラックスしていることがうかがえます。
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また、お風呂に入るタイミングをうまく利用すると寝つきが良くなる効果が期待できます。

お風呂に入るベストなタイミングは、ズバリ寝る時間の1〜2時間前です!お風呂に入って温まると、副交感神経が活発になります。これはリラックスしている状態ということ。湯船に入ると「フーッ」と深いため息がもれるのは、心身ともに緊張がゆるんでいる証拠なんですね。
20160302 2 出典:www.toshiken.com
東京ガス都市生活研究所「快適バスライフのすすめ」より
グラフは、就寝前後の直腸温を示すものです。深部体温(体の内部の体温)が下がると、深い睡眠を得ることができます。就寝前に入浴を行い、深部体温を上げておくと、入眠時に体温が下がりやすくなり、深い睡眠につながります。このチャンスを利用すると、すんなりと寝付くことが出来るんです。
ただし、就寝直前に熱いお湯に入ると覚醒しやすくなるため、お湯の温度は40℃以下、就寝の1時間から2時間前に入浴を済ませておくとよいでしょう。
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温まりの効果が高いことで知られる「ミストサウナ入浴」。実は睡眠ともいい関係が。大阪ガスが行った実験では、眠りの深さを示す脳波の値が、浴槽入浴よりも大きく、目覚めの感覚もよいという結果が出ています。

ミストサウナは忙しい方にもおすすめです。洗い場で髪や体を洗いながら、同時にミストサウナで体も温められるので、湯船にゆっくり浸かる時間がない時でも短時間で体を芯から温めることができます。

<対処法2>生活リズムを整える

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朝は早く起きて太陽の光を浴び、活動的に過ごしましょう。適度な運動を取り入れると尚良いですよ。また日中、冷房で身体を冷やし過ぎないのも大切です。

<対処法3>寝る直前の対策

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夜は部屋を暗くして寝ましょう。寝る直前のスマホ、パソコン、カフェイン、アルコールは控えるのがおすすめ。また寝る前はリラックスして悩み事を考えないよう心がけるのもいいですね。

おわりに

夜眠れないと辛いですよね。眠れないと思い続けることで余計ストレスになることも。眠れないときは横になって目を閉じているだけでも脳と身体を少し休ませることができますよ。

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