更新日: 2016年12月16日
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【焼く?煮る?炒める?】野菜の栄養素を損なわない調理法4選

焼く、蒸す、煮る、炒める、揚げる。野菜の料理法にはいろいろありますが、営養素を損なわないためにはどんな調理法が適しているのでしょうか。今回は野菜の栄養素の損失を防ぐ調理法についてご紹介します。

損失しやすい野菜の栄養素とは?

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野菜に含まれている栄養素には、ビタミン(水溶性、脂溶性)、ミネラル、食物繊維など様々なものがありますが、特に損失しやすいのは、ビタミンCなどの水溶性ビタミンです。

水溶性のビタミンは、その名が示す通り、水に溶けやすいビタミンのこと。水で丁寧に洗いすぎたり、切ってから長時間水にさらすことは避けるようにしましょう。

<野菜の栄養素の損失を防ぐ調理法1>茹で方を工夫する

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野菜の栄養素を最も<損失>させやすい調理法は、【たっぷりの水で長時間茹でる】という調理法です。この調理法ですと、水溶性のビタミン(ビタミンCやビタミンB類)が、茹でている間に流出してしまいます。

それらの野菜の栄養素の損失を抑えるためには、

○ほうれん草のように、火の通りやすい葉物野菜なら「蒸す」

○ブロッコリーのように厚みのある野菜なら「ごく少量の水で短時間かき混ぜながら茹でる」

という調理法が効果的です。



「蒸し器」vs「鍋ゆで」vs「電子レンジ」の比較

東京ガス都市生活研究所が行った、「蒸し器」と「鍋ゆで」「電子レンジ」など、数種類の調理器具による比較実験の結果によると、「蒸し器」で作った調理は、「鍋ゆで」や「電子レンジ」調理に比べて、水分や脂が保たれ、しっとりとやわらかく、ジューシーな仕上がりになることも分かっています。
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東京ガス都市生活研究所調べ
また、「蒸し器」を使った蒸し調理は、「鍋ゆで」に比べると短時間・低コストで調理できます。

「蒸し器」「鍋ゆで」で鶏もも肉を調理した結果、お湯を沸騰させる必要があるため、「フライパン」や「グリル」での焼き調理と比べると時間もコストもかかりますが、「蒸し器」の方が「鍋ゆで」よりも短時間・低コストで調理できます。

おススメの野菜の蒸し料理レシピ

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フライパンひとつで温野菜とソースを同時に仕上げます。旬野菜の旨味にコクと酸味のソースをたっぷり付けて召し上がれ!

<野菜の栄養素の損失を防ぐ調理法2>油を使って手早く調理する

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油で揚げたり、油で手早く炒める方法も、栄養素の流出を防ぐのに有効な調理法です。油を使うと火の通りが早く短い時間で調理を終わらせることができるからです。

また炒めもので野菜から水分が出てきた際には、その水分の中にも大事な栄養素が出ているので、片栗粉でとろみを付けて炒めた野菜にからめていただくのもおススメです。

また脂性性ビタミン(ビタミンA,E,D,Kなど)は油を使った調理法がおすすめです。


おススメの野菜の揚げ料理レシピ

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サッと揚げると野菜が鮮やかに、短時間で美味しく仕上がります。酸味もやわらかく、まろやかなピクルスです。

<野菜の栄養素の損失を防ぐ調理法3>加熱せずにジュースにする

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生のままでも食べられる野菜は、皮ごとまるごといただくと野菜に含まれる栄養素や酵素を摂取しやすくなります。ただ、野菜は生だとカサがあるので、それほど量は食べられません。そこでジュースにして多くの野菜を摂取するという方法があります。

ジュースにする場合、通常のミキサーや高速切削方式のジューサーを使用すると、ビタミンCが刃の回転等で酸化して栄養分が減ってしまうそうです。
それと比較すると、圧縮して水分を抽出するタイプのジューサー(スロージューサー等)は、ビタミンCが酸化しにくいそうです。

ジュースを作った際の搾りかすをスープに入れるなど、有効活用できるといいですね。

<野菜の栄養素の損失を防ぐ調理法4>スープにする

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水溶性のビタミンは洗っている間、茹でている間に、どんどん水の中に流出してしまいます。
野菜を長時間水につけていた場合も、そのつけていた水を捨てずにスープやお味噌汁などに利用すれば、流出したビタミンを摂取することができますね。


おススメの野菜スープレシピ

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野菜スープは1品でたくさんの野菜が摂れる食卓のお助けメニューにぴったり。忙しいママや、お子様にもおすすめです。栄養素もしっかりとれる野菜スープレシピを5つご紹介します。

おわりに

野菜の調理法、いかがでしたか?いつもの調理法をほんの少し工夫するだけでOKです。ぜひ一度チャレンジしてみてくださいね。

参考:日本栄養士会「ヘルシーダイヤリー」

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