更新日: 2017年10月30日
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今日は何を作ろう?「献立の立て方のコツ」は一汁三菜にあり!

毎日の献立づくりには、何かと頭を悩まされがちですよね。献立の立て方に困ったときは、一汁三菜のことを思い浮かべてみてください。一汁三菜って、言葉は知っていても、その内容についてはよく知らない人も意外と多いもの。そこで今回は、一汁三菜をベースにした献立の立て方についてご紹介します。

約8割が「毎日献立を考えるのが面倒」

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ママたちが食事作りでいちばん頭を悩ませているのが、「毎日の献立」です。東京ガス都市生活研究所が子育て中の女性に実施した調査によると、献立を考えることは面倒だと思っている人が多く見られました。

献立の立て方の基本は一汁三菜

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一汁三菜は、日本で昔から受け継がれてきた献立の構成です。一汁三菜は、主菜1品と副菜2品と汁もの1品の計4品で構成されています。

主菜

いわゆるメインデッシュで、献立の主役となるおかずのことです。主に肉や魚や大豆食品、卵などのタンパク源となる食材を用いて作ります。

副菜1と2

主役である主菜を引きたたせるようなおかず。
主にビタミンやミネラル、食物繊維が摂れる、野菜やイモ類、きのこ、海藻類を食材として作ります。副菜1と2は、通常、味付けや調理方法、用いる食材が重複しないようにします。

汁もの

味噌汁やスープ、おすましなどです。副菜と同様に、野菜や海藻、きのこ類などを使って作られます。ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れます。具だくさんの汁ものにすることで副菜を一つ減らすこともできます。

毎日の献立を考えるときに、この一汁三菜を頭に入れておくと、栄養バランスがうまくとれた献立を作ることができます。

【献立の立て方のポイント】まず主菜を何にするか決めるとうまくいく

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まず、主菜を何にするかを決めて、そのあと、食材や味付け、調理方法がかぶらないように副菜を決めるとスムーズです。

1.食材から決める方法

先に、肉(豚肉、鶏肉、牛肉)、魚、大豆製品(豆腐)、卵のどの食材を用いて作るかを決めてから、具体的な料理に進む方法です。すでに、主菜になる食材が冷蔵庫にある場合は、それを用いてできる料理を考えましょう。

2.和食か洋食か中華のから決める方法

主菜を和食にするか洋食にするか中華にするかを先に決めてから、具体的な料理に進む方法です。

3.調理方法から決める方法

主菜を、焼き物や煮もの、炒め物などの調理方法を先に決めてから、具体的な料理に進む方法です。

4.レパートリーから決める方法

すでに料理のレパートリーがいくつかある場合は、その中から主菜として具体的な料理に進む方法もあります。レパートリーが豊富な場合は、レパートリーから決める方法が最もポピュラーかつスムーズに決まりやすいようです。

状況に合わせて臨機応変に

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「忙しくて献立を考えている時間がない」「とにかく一刻も早く料理を作りたい」など諸事情がある場合は、定番の単品料理(カレーライス、ハヤシライス、どんぶりもの)にサラダや汁もの加えるという方法も一案です。
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特に冬場は、献立の立て方に迷ったら、鍋物がオススメ。栄養バランスが満たしやすいのも嬉しいですね。

おわりに

献立の立て方は、まさに習うより慣れろです。一汁三菜がしっかりと身につくと、買い物で目についた肉や魚、野菜から、その日の献立が、自然とひらめいてくるようになるかもしれませんよ。

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