更新日: 2016年11月14日
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「痛い!足つった!」足がつる原因・正しい対処法・予防法

足がつるときって、突然で驚きますよね。痛いし早く治したいと、焦ってしまったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。今回は、足がつった時の正しい対処法とともに、足がつる原因と予防法をご紹介します。

「足がつる」とはどういう状態か

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「足がつる」という状態は、足の筋肉が痛みを伴って、収縮や痙攣している状態です。

ふくらはぎの筋肉がつる「こむら返り」は多くの方が経験したことがあるのではないでしょうか。ふくらはぎがつると、筋肉の収縮や痙攣で硬く盛り上がってきます。この状態が数分にわたって続くこともあります。

スポーツの最中や高齢の方に発症しやすいようですが、妊娠中の方にも発症しやすく、特に妊娠後期に悩まされる方が多いようです。

「足がつる」原因3つ

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1. 栄養・水分不足

ミネラル分(カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウム)や、ビタミンB1やタウリンといった栄養素が不足すると、筋肉や神経が興奮(痙攣)しやすくなったり、疲労しやすくなり、足がつりやすくなるそうです。

特に、ナトリウムとカリウムなどの血液中にあるミネラルイオンが影響していると考えられています。

2. 筋肉疲労

運動すると汗をかくことで、水分と一緒に体内のミネラル分が失われやすくなります。それにより体内のイオンバランスが崩れると、筋肉からの信号がうまく伝わらず、また、筋肉が正常に動くためのエネルギーが供給されず、足がつりやすくなるようです。

3. 血行不良

冬場になると、足がつりやすくなることがあります。これは、足の冷えによる血行不良が影響していることも。足が冷えて血行不良になると、ミネラルイオンなどが全身に行き届きづらくなり、筋肉が収縮しやすくなります。また、冷えにより筋肉がこわばってしまうため、足がつりやすくなるようです。 夏の冷房による冷えも気をつけたいですね。

妊娠中は発症しやすい!

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妊娠中の方はお腹が大きくなってくる中期から後期にかけて、こむら返りに悩まされる方も多いようです。

これは、体重が増え足への負担が増加したり、お腹が大きくなって足の血管を圧迫し血流が悪くなったり、骨盤が緩むことでふくらはぎの筋肉に影響が出るためだそうです。

また、胎児に栄養が取られるため母体側の栄養が不足、特にミネラルやカルシウムが不足がちになることが影響しているそうです。

足がつった時の正しい対処法・手順

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こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が異常に収縮することで起こります。収縮した腓腹筋を伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐし、正常な状態に戻しましょう。

手順1. 膝を伸ばして足首立てる

座った状態(もしくは寝た状態)で、膝を伸ばして足首をたてます。

手順2. 引き上げキープ

つま先をつかんで、体の方にゆっくりと引き上げましょう。アキレス腱を伸ばすイメージを持つと良いそうですよ。引き上げたら数秒キープ。

手順3. ゆっくり戻す

キープしたのち、ゆっくり元の状態に戻しましょう。ここで、一気に戻してしまうと、筋肉の緊張がほぐれにくいのだそう。

手順2と3を、こむら返しが治るまで繰り返します。

手順4. マッサージ

症状が収まったら、マッサージしてあげるとよいそうです。

妊娠中などで上記の体勢が取りづらい場合は

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妊娠中などで上記の体勢が取りづらい場合は、<座った状態で膝を伸ばし>、下記のような対処法で、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてみてください。

○つま先をゆっくり顔のほうへ近づけるイメージでふくらはぎを伸ばす。

○足の裏をかかとまでしっかりと壁に押し付ける。
 少し前傾姿勢になると、ふくらはぎが伸びて治りが早いそうです。

○足の裏にタオルをかけて、そのタオルを両手で持ち、かかとを前へ押し出す。

○周囲に人がいる場合は、足の裏側から押してもらう。


いづれも、妊娠中の対処法として定番のようです。治りやすい方法を見つけてみてください。

「足がつる」状態になりにくくする予防法3つ

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栄養・水分をとる

「足がつる原因」でもご紹介しましたが、ミネラルや水分が不足すると、足がつりやすくなります。普段の食事でミネラルバランスを考えたり、運動をする時は水分をこまめにとるように心掛けましょう。

日々の疲労回復を心がける

疲労が蓄積していると、足がつりやすくなります。日頃から疲れを溜めないように、睡眠時間を確保したり、食事をしっかり摂るなどの対策を心がけましょう。
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足を冷やさない

足が冷えると血行が悪くなり、足がつりやすくなります。冬の寒い時期は特にですが、足を冷やさないように気をつけましょう。

激しい運動の前にはしっかりとストレッチを

いきなり運動をすると足がつる原因に。運動前にはしっかりとストレッチを行い、筋肉を温めてほぐしましょう。

運動不足解消

筋肉の硬直を招かないように、適度に運動をしましょう。ストレッチや軽い運動、歩行を心がけましょう。

お子さんの足がつったら・・・

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大人の方は、足がつったところでパニックにはならないかもしれません。でもお子さんの場合は、初めてのこととその痛みに、びっくりしてしまうことも考えられます。

「足がびっくりしてるから、ゆっくり伸ばしてあげようねー」と声をかけて、安心させてあげましょう。同時に、足がつったときの正しい対処法を教える良い機会ですので、対処法を教えてあげてくださいね。

おわりに

今回は、足がつった時の対処法とともに、足がつる原因と予防法をご紹介しました。ふくらはぎのつり(こむら返り)と同様、その他の部分(足裏など)のつりも、原因・予防などは基本的には同じだそうです。今回ご紹介した内容を参考に、足がつらないように、また足がつってもパニックにならずに対応してくださいね。

参考:小林製薬「足のつり」の原因は?

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