更新日: 2017年06月30日
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料理や食事の際に簡単にできる<減塩のコツ>とは?

普段の食事で「塩分」について意識したことはありますか? 最近では、塩分を減らして作られた調味料も増えているようです。塩分の取りすぎは、健康に影響を及ぼすことも。今回は、日常生活の中でできる<減塩の簡単なコツ>についてご紹介します。

<減塩の簡単なコツの前に>そもそも塩分とは?

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塩分とは、食塩の主成分である「塩化ナトリウム」のことをいいます。

ナトリウムは私たちの体に必要な成分ですが、摂りすぎは健康面に影響を及ぼすことがあると言われています。

<減塩の簡単なコツの前に>日本人は塩分を摂りすぎている?

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「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日の塩分摂取量を男性は8.0g未満、女性は7.0g未満を目標として掲げています。

一方で、国民栄養調査(平成25年度)によると、日本人の成人の塩分摂取量は1日平均10.2gと塩分を多く摂り過ぎていることがわかります。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(PDF)」
出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査(PDF)」


日本人が塩分を多く摂りすぎるのは、以下の原因があると言われています。


【塩分を摂りすぎる理由1】塩分を好む傾向にある

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日本の伝統的な調味料の「味噌」や「醤油」には、塩分が多く含まれています。また、漬物や梅干しなど日頃から塩分を摂る機会が多くあるため、塩分摂取量も高くなりがちであると言われています。

1日に摂取している塩分は、2割を醤油から、1割を味噌からとっています。


【塩分を摂りすぎる理由2】加工食品の普及

日本人のとっている塩分のうち、約3割は肉や魚介の加工品、インスタント食品や菓子類などに含まれている塩分。

加工食品には、保存と味付けのために多くの塩分が使われています。

また、ナトリウムを排泄する働きのある「カリウム」は、熱を加えるなどの加工によって失われやすい成分であるため、加工食品摂取により、身体に塩分が蓄積しやすくなっているとも言われています。

出典:農林水産省「塩分や脂肪を控えめに」

<減塩の簡単なコツ>料理を作るときのコツ

料理を作るときにできる簡単な減塩のコツをご紹介します。


出汁をしっかり取る

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煮物や汁物には、「出汁」を活用してみましょう。風味豊かな出汁を使うと、そのうま味成分で塩や醤油が少なくても美味しく仕上がります。

香味野菜やスパイス、果実の酸味を利用する

こしょうなどのスパイスや、香りのある香味野菜を使うなど、塩味以外の風味を加えることで塩分を抑えることができます。

カリウムの多い野菜・果実で塩分を排出する

余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出してくれる「カリウム」や「マグネシウム」を多く含む食品を摂りましょう。料理に取り入れることで、バランスの良い食事を目指しましょう。

<減塩の簡単なコツ>食べるときのコツ

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麺類の汁を残す

ラーメンなどの麺類の汁は、塩分が多く含まれています。汁を残すことで、塩分を控えることができます。

外食やインスタント食品に注意

外食やインスタント食品は、一般的に塩分が多く含まれていると言われています。量や頻度に気をつけて、摂り過ぎに注意しましょう。

おつまみに注意

ハムやチーズなどの加工食品には、塩分が多く含まれています。また、お酒のおつまみは塩分が高いものが多いです。美味しく感じられるものですが、食べ過ぎないように気をつけましょう。

おわりに

塩分は、私たちの身近にある食品に含まれています。体に必要な成分ですが、摂りすぎないように注意したいですね。日々の料理や食事の際、簡単な心がけで塩分の摂りすぎを防ぐことができます。意識してみてくださいね。

参考:東京都福祉保健局「減塩のポイント」

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【塩分が高い?原料が違う?】「うすくち醤油」とはどんな醤油?

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