毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【夏レシピ(3)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

一度は作ってみたかった夏の定番料理を15分で作れる簡単レシピにアレンジしました。これを機にチャレンジしてみませんか?

月曜日:「定番ゴーヤチャンプルー」と「夏野菜のコクうま味噌汁」
火曜日:「たっぷりとうもろこしのドライカレー」と「簡単ガスパチョ」
水曜日:「鯖缶の冷や汁そうめん」と「オクラの豚バラ巻き」
木曜日:「チキンのトマトチーズソテー」と「スプラウトととうもろこしのスープ」
金曜日:「簡単! タコライス」と「ミックスビーンズスープ」

平日の献立に使う食材はこちら。
夏も本番を迎えて、スーパーの野菜コーナーには様々な種類の夏野菜が並ぶようになりましたね。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは8つです。
ベビーリーフと青ジソはあらかじめ洗っておく、トウモロコシの実はそいでおく、など簡単なものばかりですが、これさえ出来ていれば平日の調理がスピーディーになります。

下ごしらえを始める前に食材をすべて揃えてから始めれば作業がスムーズです。また、材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。貴重な休日の時間も無駄にはできないですよね。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

沖縄料理の代表格ゴーヤチャンプルーをメインにした献立です。ほろ苦さが魅力のゴーヤはビタミンCが豊富。疲労回復に一役買ってくれそうですね。パプリカとオクラが入る味噌汁は煮る前に具材を炒めてコクをアップさせましょう。パプリカの甘みでほっと優しい味わいです。どちらの料理もカツオ節の香りが料理の決め手ですよ。

スパイスが効いた一汁一菜献立で元気をチャージ! 材料を炒めて作るピラフタイプのドライカレーは、カレー粉やニンニク、ショウガの香りが食欲をそそります。スペインの夏の定番料理ガスパチョにはトマトジュースを使います。下ごしらえにはひと手間。パプリカを魚焼きグリルで焼いて味を凝縮させて使うと旨味がアップしますよ。

郷土料理をアレンジしたそうめんの一汁一菜献立です。冷や汁のポイントは最近注目の鯖缶を缶汁まで使うこと。グリルで香ばしく焼いた味噌と練りゴマを合わせた出汁は香りもよく濃厚な仕上がりです。オクラの豚バラ巻きはオクラを丸ごといただくのでおいしさをダイレクトに感じられますよ。

洋風の一汁一菜献立は、あっさりとした鶏ムネ肉にフレッシュトマトととろ～りチーズをのせたボリューム感のあるソテーが主役です。旬のとうもろこしの甘味とベーコンのコクを組み合わせたスープと一緒にいただきましょう。栄養満点のブロッコリースプラウトをそのままのせれば華やかさがアップしますよ。

夏らしい一汁一菜献立は沖縄のソウルフード、タコライスを作ります。タコミートはカレー粉を効かせてスパイシーに。トマトとアボカド、チーズをのせて家庭用にパパっと作れるレシピに仕立てました。ミックスビーンズスープは、豆の歯ごたえと炒めベーコンとタマネギのコクでお腹も大満足の一品です。