毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【夏レシピ(5)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

初夏らしいそら豆、枝豆、サヤインゲンなどのグリーンが入り、爽やかな色合いの献立が並びました。どれもボリュームはあるけれどさっぱりとした仕上がりです。週末に下ごしらえしておく茹で鶏、つくね種の応用レシピは必見ですよ。

月曜日:「やわらか茹で鶏丼」と「豆腐とニラのスープ」
火曜日:「アジのソテートマトソース」と「オクラのふわたまスープ」
水曜日:「厚揚げとスナップエンドウの炒め煮」と「茹で鶏とわかめのスープ」
木曜日:「グリーンビーンズとエビのクリームパスタ」と「レタスとはんぺんつくねのトマトスープ」
金曜日:「ふわふわ枝豆つくね」と「サヤインゲンとベーコンの豆乳味噌スープ」

平日の献立に使う食材はこちら。

6月になるとスーパーの野菜コーナーにも初夏を感じる食材が並びます。旬の食材を買う時は心が弾みますね。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ。

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは10コです。

たくさん作ってストックしておけば重宝する茹で鶏。今週は茹で汁ごと料理に使用します。下ごしらえの際、うっかり捨てずにとっておいてくださいね。

下ごしらえでも時短を意識して使う食材は最初にキッチンに揃えておきましょう。
材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

初夏らしい爽やかな一汁一菜献立です。 しっとりやわらかく茹で上げた茹で鶏にトマト、シャキシャキ食感のキュウリと豆モヤシを合わせてどんぶりにしました。ポン酢醤油の酸味を効かせたニンニクとショウガ、ネギたっぷりの香味タレをまわしかけて召し上がれ。横に添えるのはニラとエノキ茸の食感が引き立つ簡単中華風スープです。

小麦粉をまぶして表面をサクッと香ばしく焼いたアジのソテーはフレッシュミニトマトを使ったソースを合わせます。軽く炒めることで酸味と甘みのバランスのいいソースになりました。スープは片栗粉を使わずにオクラの自然な粘りを活かした、とろみのある優しい味わいです。夏野菜でさっぱりといただく、洋風の一汁一菜献立です。

グリルで香ばしさを出した厚揚げをたっぷりの野菜と炒めて、ボリュームのあるおかずに仕上げました。オイスターソースの香りが食欲をそそります。一緒にいただくのは、週末に作り置きしておいた茹で鶏と茹で汁をスープに展開した、鶏肉の旨味を丸ごと味わえる中華スープです。ご飯が進む中華の一汁一菜献立になりました。

おいしい! につながる調理アイデアが詰まった一汁一菜献立です。主菜はそら豆とサヤインゲン、ぷりぷりとしたエビの食感がアクセントになった彩りのいいクリームパスタ。そら豆はサヤごとグリルで焼いてホクホク食感に仕上げました。はんぺんを加えて旨味とふわふわ感をプラスした鶏つくねのトマトスープと召し上がれ。

旬の枝豆を鶏つくねに加えました。つくねのつなぎは片栗粉の代わりに、はんぺんを使うことでふわふわ食感と魚介の旨味がプラスされますよ。甘辛タレを絡めながらいただきましょう。味噌と豆乳で仕立てたサヤインゲンとベーコンの豆乳味噌スープを合わせれば、夏野菜がアクセントとなった一汁一菜献立のできあがりです。