毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【春レシピ(8)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

今週はあさりや桜エビを使った料理が登場します。旨味いっぱいの魚介はまず、シンプルな味付けでどうぞ。季節の移り変わりに合わせて旬を逃さず、一番おいしい時に、一番おいしい方法でいただきたいですね。

月曜日:「あさりと春キャベツのうどん」と「新玉ねぎと豚しゃぶのゴマサラダ」
火曜日:「イタリアン牛丼」と「スナップエンドウとさやいんげんのスープ」
水曜日:「鶏肉と新じゃがのさっぱり煮」と「新玉ねぎと桜エビのスープ」
木曜日:「アスパラと春にんじんの肉巻き」と「厚揚げとパプリカの味噌汁」
金曜日:「スナップエンドウとシーフードの卵炒め」と「鶏肉と新じゃがのスープ」

平日の献立に使う食材はこちら。
あさりは殻付きで、桜エビは加熱済みの釜揚げを選んでください。トマトジュースは食塩不使用タイプがおすすめです。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは10通りあります。

あさりの砂抜きのコツは、海水に近い3％ほどの塩水を用意すること。そして、あさりが浸る程度(あさりが水から少し出るか出ないかくらいの量)にして、アルミホイルなどでふたをすることです。こうすると、あさりが水を吐き出すときに、周囲に水が飛ぶのを防ぐこともできますよ。

あらかじめキッチンにすべての食材を揃えてから調理を始めると、下ごしらえ時でも時短になります。材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

月曜日：「あさりと春キャベツのうどん」と「新玉ねぎと豚しゃぶのゴマサラダ」

あっさりといただける一汁一菜献立をご紹介します。主菜は上品なあさり出汁がおいしいうどんです。市販の白だしとグリルした油揚げをプラスして更に味わい深く仕立てました。副菜には、みずみずしくて辛味が少ない新玉ねぎを使った豚しゃぶサラダを作ります。ゴマの風味豊かな手作りドレッシングとの相性は抜群ですよ。

火曜日：「イタリアン牛丼」と「スナップエンドウとさやいんげんのスープ」

とろ～りチーズをトッピングしたおしゃれなイタリアン牛丼は、トマトの酸味と濃厚なチーズが食欲をそそります。春らしいグリーンで鮮やかな豆ずくしのスープは、スナップエンドウとさやいんげんが主役。2つの豆の食感と優しい甘味を楽しんでくださいね。お腹も心も満足する一汁一菜献立になりました。

水曜日：「鶏肉と新じゃがいものさっぱり煮」と「新玉ねぎと桜エビのスープ」

出会いの食材が嬉しい、中華の一汁一菜献立です。柔らかな酸味と豊かな旨味の黒酢を使った煮物には、鶏モモ肉と新じゃがを合わせます。スープには、3月の後半になり出回り始めたばかりの旬の桜エビの釜揚げと新玉ねぎを使いました。ごくごく短い期間にしかない貴重な食材の組み合わせを楽しんでくださいね。

木曜日：「アスパラと春にんじんの肉巻き」と「厚揚げとパプリカの味噌汁」

主菜はお弁当にも大活躍しそうな、アスパラとみずみずしい春にんじんの肉巻きです。焼き色を付けたら砂糖と醤油で作る甘辛タレを絡めていただきましょう。厚揚げとパプリカの味噌汁は厚揚げとパプリカをグリルで焼きます。厚揚げはからりと香ばしく、パプリカは甘味が増しますよ。食卓が華やぐ一汁一菜献立をお楽しみください。

金曜日：「スナップエンドウとシーフードの卵炒め」と「鶏肉と新じゃがのスープ」

自宅が中華料理店に早変わり! 簡単中華の一汁一菜献立をご紹介します。主菜は魚介の旨味が引き立つ、ふわふわ半熟卵の塩炒めです。シーフードミックスをたっぷりと加えて魚介の旨味を凝縮させましょう。鶏肉と新じゃが、新玉ねぎなどの春野菜を加えた具沢山の中華スープは後引くおいしさ。ご飯との相性も抜群です。