毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【春レシピ(11)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

初がつお、アスパラガス、生のグリーンピースなど春と夏の境目の時期だからこそ楽しめる食材を献立に取り入れました。今週は、いつもの定番料理ではなく、ちょっと工夫を凝らしたアレンジ料理をご紹介します。

月曜日:「かつおの漬け丼」と「豆もやしの具沢山味噌汁」
火曜日:「えびとアスパラの卵炒め」と「肉団子入り中華スープ」
水曜日:「鶏むね肉のトンテキ風」と「菜の花と油揚げの味噌汁」
木曜日:「ミートボールのスパゲティ」と「春のサラダ　キウイドレッシング」
金曜日:「グリーンピースの卵あんかけ丼」と「キャベツとあさりのミルクスープ」

平日の献立に使う食材はこちら。
野菜類に加えて、キウイフルーツも忘れずに。キウイフルーツはすぐに使うので、完熟のものがおすすめですよ。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは10通りあります。

かつおの漬け汁やキウイドレッシングなど数種類の調味料を使うので、下ごしらえを始める前にすべての食材をキッチンに揃えておきましょう。調味料の加え忘れを防げる上に、調理時間の節約にも繋がりますよ。

また、材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けます。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

月曜日：「かつおの漬け丼」と「豆もやしの具沢山味噌汁」

5月の初がつおは、脂が少なくさっぱりと引き締まった身が魅力。お刺身としていただいても十分おいしいですが、今日は白ゴマとショウガをたっぷり加えた醤油ベースの漬け汁に漬け込んで、ねっとりと濃厚な味わいに仕立てました。味噌汁はシャキシャキとした豆もやしが食感のアクセント。旬の濃厚な旨味を楽しめる一汁一菜献立になりました。

火曜日：「えびとアスパラの卵炒め」と「肉団子入り中華スープ」

素材の味をシンプルに楽しむ一汁一菜献立をご紹介します。プリプリのえび、シャキシャキのアスパラガス、ふんわり半熟状の卵、彩りだけでなく食感も多彩な塩炒めが主菜です。一緒にいただくのは、ごろごろ肉団子が嬉しい中華スープです。冷凍して旨味をアップさせたエリンギとシメジも加えて、大満足な一品に仕上げます。

水曜日：「鶏むね肉のトンテキ風」と「菜の花と油揚げの味噌汁」

鶏むね肉をトンテキ風にアレンジしました。ニンニクの香りをたっぷりとまとわせれば、淡泊なむね肉がガツンとパンチの効いたスタミナ料理に変身します。味噌汁には、ほろ苦い菜の花と油揚げを合わせました。油揚げはグリルで香ばしく焼いてから加えましょう。軽やかなのに食べ応えのある一汁一菜献立です。

木曜日：「ミートボールのスパゲティ」と「春のサラダ　キウイドレッシング」

鮮やかなグリーンとレッドの一汁一菜献立は、主菜に下ごしらえしておいた肉種を使ってミートボールのスパゲティを作ります。牛乳を加えてまろやかなソースに仕上げました。合わせるのはグリーンの食材でまとめたおしゃれなサラダです。キウイにオリーブ油とハチミツを加えた自家製キウイドレッシングのレシピは必見ですよ。

金曜日：「グリーンピースの卵あんかけ丼」と「キャベツとあさりのミルクスープ」

生のグリーンピースのほっくりとした食感と豊かな甘味は格別ですね。絹ごし豆腐と新タマネギを合わせてとろみを付ければ絶品あんかけのできあがりです。一緒に添えるスープは、あさりの缶詰を缶汁ごと使って、魚介の旨味とミルクでまろやかに仕上げた中華風クラムチャウダーです。ホッと優しい気持ちになれる一汁一菜献立です。