毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【夏レシピ(11)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

初夏の楽しみ、トウモロコシに育つ前の柔らかくて香り高いヤングコーン、オクラやなすは生鮮売り場の目立つところに陳列され始めましたね。主菜や椀物にたっぷり使って、旬のおいしさを堪能しましょう。

月曜日:「マグロとアボカドのポキ丼」と「レタスとヤングコーンのスープ」
火曜日:「豚バラとニラの卵炒め」と「なすとしめじの中華スープ」
水曜日:「鶏肉の梅照り焼き」と「バター風味の豆乳味噌汁」
木曜日:「ラタトゥイユのスパゲティ」と「レタスと鶏ささみのサラダ」
金曜日:「オクラと牛肉の甘酢炒め」と「春雨とザーサイの卵スープ」

平日の献立に使う食材はこちら。夏野菜のオンパレードです。
ヤングコーンはスーパーなどでは売っていない場合もあるかもしれません。八百屋さんで探してみましょう。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは10通りあります。

下ごしらえを始める前にすべての食材をキッチンに揃えておきましょう。調味料の加え忘れを防げる上に、調理時間の節約にも繋がります。また、材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

月曜日：「マグロとアボカドのポキ丼」と「レタスとヤングコーンのスープ」

おウチでハワイ気分を楽しめる一汁一菜献立をご紹介します。ポキ丼は漬けマグロとアボカドを切ってのせるだけ。そこに、ちょっと一手間プラスしてポーチドエッグをトッピングしましょう。とろりと流れ出す卵黄が食欲をそそりますね。今が旬のヤングコーンとレタスのシャキシャキ食感が楽しい簡単スープを添えて、さあ召し上がれ。

火曜日：「豚バラとニラの卵炒め」と「なすとしめじの中華スープ」

町中華の定番ニラ玉に豚肉ともやしをプラスしてボリュームアップ! 更に、赤パプリカを加えて彩りのよい主菜に変身させました。豚肉に片栗粉をもみ込んでから炒めれば旨味を逃しませんよ。一緒にいただくのはトロトロに柔らかいなすが主役のスープ。シンプルな味わいでホッとする一品です。カラフルな中華の一汁一菜献立になりました。

水曜日：「鶏肉の梅照り焼き」と「バター風味の豆乳味噌汁」

定番の鶏の照り焼きはタレに梅肉をプラス。爽やかな香りと酸味をアクセントにしていただきましょう。味噌汁の具材は、最初にバターで炒めてから煮込みます。相性抜群な味噌とバターの組み合わせに、豆乳を加えることで深いコクが加わります。パワーをつけたい夏にぴったりの、さっぱり濃厚な一汁一菜献立です。

木曜日：「ラタトゥイユのスパゲティ」と「レタスと鶏ささみのサラダ」

夏野菜を先取り! 爽やかな一汁一菜献立です。主菜は、ズッキーニ、ナス、パプリカ、トマトと色とりどりの野菜を思う存分楽しめるラタトゥイユを、パスタソースに仕立てた一品です。サラダにトッピングする鶏ささみはグリルで蒸し焼きに。自家製シーザードレッシングは、濃厚な香りとコクが癖になるおいしさです。

金曜日：「オクラと牛肉の甘酢炒め」と「春雨とザーサイの卵スープ」

主菜は色鮮やかな野菜が食欲そそる甘酢炒めです。具材の牛肉には片栗粉をまぶしておくことで、炒め進めるほどに表面にとろみがついて、甘酢あんがしっかりと絡まるようになります。副菜には市販のザーサイで作る絶品スープをご紹介します。料理がワンランクアップする、アイデアいっぱいの一汁一菜献立です。