【motoの簡単&節約ごはん Vol.2】豆腐でかさ増し! ワンパンおかずレシピ

motoです。現在7歳、5歳、1歳、0歳の4児を育てながら、料理研究家として活動しています。
節約しながら時短になる食材や簡単レシピをお伝えしていくコラムの第2回目は、「豆腐」がテーマ。今回は、ワンパンで簡単に作れてヘルシーな豆腐レシピを紹介します。
 
豆腐を使った料理といえば、パッと思いつくものだと冷奴でしょうか。あとは、お味噌汁やサラダの具材にすることも多いかもしれませんね。メインのおかずだと、麻婆豆腐として使うのが王道だと思います。こう考えると、豆腐はなじみのある食材ではありますが、意外と使い道が限られるな、と感じます。
 
わが家では、豆腐はかさ増し食材としてよく使っており、冷蔵庫に必ず常備しています。
 
毎日子ども4人分の料理をするとなると、結構な食費がかかってしまいますが、豆腐をお肉などの材料に混ぜてかさ増しすることによって、少なめのお肉でも、ボリューム感を出すことができます。
 
値上げラッシュで食費が上がる心配もありますが、節約を頑張りたい方には、豆腐がおすすめです。安価でヘルシーな豆腐料理について、おいしく作るコツやポイントをお伝えしますね!

私は一週間分の食材をいつもまとめ買いしているのですが、その際、豆腐は必ず3パックは購入します。一週間の中で、ハンバーグやミートソース、そぼろやつくね、ナゲットのかさ増しとして使っているので、豆腐は何度も献立に登場する食材です。
 
豆腐をよく使うのは、節約になるという点が主な理由ですが、低カロリー高タンパクの豆腐をかさ増し食材として使うことで、ダイエットにもつながるから! 一石二鳥の優秀な食材です。
 
実は今、私たち夫婦で健康維持のため、ダイエットをしています。豆腐を使ったかさ増し料理をうまく取り入れることで、食べたい欲を我慢することなくダイエットができているので、とても助けられています。
 
ダイエットのために無理な食事制限をしても挫折したり、結局我慢ができずに食べ過ぎてしまったり、そんな経験ありませんか? 豆腐でうまくかさ増ししながらボリューム感を出すことで、好きな食べ物もカロリーを抑えつつ、たくさん食べられて満足できますよ!

使い勝手がいい優秀食材の豆腐ですが、かさ増し食材として、よりおいしく食べるために水切りは欠かせません。

水切りと言えば、ゆでたり、網にのせたり、重しをしたり、ペーパーを使ったりと、いろいろな方法があると思います。

私がいつもしている水切り方法は、凍らせること! 買い出し後に、一度豆腐を冷凍庫で凍らせて、使いたい日にあわせて冷蔵庫で解凍して使っています。水切りは、手でギュッと絞るだけでOK。かさ増しに使うため潰した状態にしたいので、この方法で水切りをすれば、料理にもすぐに使えて便利なのです。

豆腐は冷凍することで、なめらかな食感ではなく高野豆腐に近い食感になります。普通の料理としてはおいしくなくなってしまいますが、かさ増しとして使うには冷凍が最適! 食感もぐーんとお肉に近付き、味も染み込みやすくなりますよ。

私はいつも、豆腐を軽くペーパーで水切りをして4等分にし、ラップで包んで保存袋に入れてから冷凍しています。冷凍する際は、4等分程度に切っておくと使い勝手がいいのでおすすめです。冷凍して3～4週間程度で使い切るようにしています。

この方法は、そぼろやミートソース等、お肉っぽさを出したい料理のかさ増しに使っていますが、料理を食卓に出しても、家族全員誰も豆腐と気付くことなく「おいしかった～」と毎度完食です!

また冷凍保存することによって、あまり日持ちしない豆腐が3週間ほど日持ちするようになります。お得な時に買いだめしておけば、節約になりますよね。

豆腐をかさ増し食材として使うときのポイントは、水分をうまく飛ばせるかどうか、です。炒め料理では、炒めながら水分をよく飛ばし、最後に調味料を加えることで、味がぼやけずおいしく仕上げられます。
 
ハンバーグやつくね、ナゲットなど、ふわふわ食感を出したいものを作る場合は、豆腐をしっかり水切りせずに、液体調味料やつなぎに使う水分量を少なくしたり、パン粉や片栗粉、小麦粉を加えたりして、水っぽくならないようにしています。
 
また、かさ増しと気付かれないようにするポイントは、調理する際、しっかり豆腐にも焼き色を付けること。見た目もお肉のようになりますよ～!
 
豆腐を選ぶときは、しっかりした食感でお肉感を出しながらかさ増ししたいときはかための木綿豆腐、なめらかさを出しつつかさ増ししたい場合は柔らかい絹ごし豆腐など、作りたい料理によって使い分けてくださいね。

それでは、豆腐をかさ増しに使ったヘルシーレシピをご紹介します。今回のレシピのポイントは「ワンパン」調理! できるだけ調理道具を使わず、フライパンで代用できる工程は全部フライパンで済ませるので、洗い物も少なくて済みますよ!

まずは、豆腐を使ったかさ増し＆ヘルシーなワンパン和風豆腐ハンバーグです。ハンバーグのタネをこねるのも、焼くのも、ソースを作るのも、全部一つのフライパンでOK! わが家の定番おかずです。

材料(4人分)

合いびき肉･･･300g　
玉ねぎ･･･1/2個　
絹ごし豆腐･･･150g

[A]
　卵･･･1個　
　パン粉･･･大さじ6　
　味噌･･･大さじ1　
　マヨネーズ･･･大さじ1　
　塩・こしょう･･･適量

[B]
　ポン酢しょうゆ･･･大さじ4　
　醤油･･･大さじ1　
　砂糖･･･小さじ1　
　酒･･･大さじ1　
　みりん･･･大さじ1　
 
サラダ油･･･少量
大葉･･･4枚　
大根おろし･･･適量　
小ねぎ･･･適量

作り方

【下準備】

玉ねぎはみじん切りにし、絹ごし豆腐は軽くペーパーで水分を取る。

【手順1】

フライパンに合いびき肉、玉ねぎ、絹ごし豆腐、[A]を入れ、粘り気が出るまでこねる。

【手順2】

1を4等分して丸く成形し、中央にくぼみを作る。フライパンにサラダ油をひき、中火で両面に焼き色がつくまで焼く。

【手順3】

水大さじ3(分量外）を入れ、ふたをしてコンロ調理タイマーを5分に設定し弱火で蒸し焼きにする。

【手順4】

ハンバーグを取り出し、[B]を入れて弱火でとろみがつくまで煮詰める。

【手順5】
器にハンバーグを盛って4のソースをかける。お好みで大葉と大根おろしをのせ、小口切りにした小ネギを散らす。

次は、節約しながらダイエットにもなる豆腐のかさ増しそぼろ丼です。まるで、100％お肉で作ったような食感のそぼろなのに、カロリーダウンもできておいしい豆腐入りそぼろ。ポイントは冷凍木綿豆腐を使うこと!
 
子どもも大人も大満足できるレシピですよ!

材料(4人分)

鶏ひき肉･･･250g　
冷凍木綿豆腐･･･100g(軽くペーパーで水を切り、冷凍したもの)
温かいご飯…適量

[A]
　醤油･･･大さじ3　
　砂糖･･･大さじ3　
　酒･･･大さじ1　
　みりん･･･大さじ1　
　おろししょうが･･･小さじ1

卵･･･3個　

[B]
　砂糖･･･大さじ2　
　みりん･･･小さじ1　
　醤油･･･小さじ1/2　

サラダ油　適量
刻み海苔　適量

作り方

【下準備】
木綿豆腐はペーパータオルで軽く水分を拭き取って4等分し、ラップで包んで保存袋に入れる。冷凍庫に半日以上入れて冷凍する。使う5～6時間前を目安に冷蔵庫に移して解凍する。
※冷凍保存期間の目安は3～4週間

【手順1】

フライパンに、解凍してペーパーで水気を切った木綿豆腐と鶏ひき肉を入れ、ヘラで崩しながら混ぜる。

【手順2】

[A]を加えて混ぜ合わせる。

【手順3】

フライパンにサラダ油少量を加えて中火で加熱し、水分がなくなるまで煮詰める。器に温かいご飯を盛り、片側半分にそぼろをのせる。

【手順4】

フライパンにサラダ油少量をひいて卵を割り入れ、[B]を加えて弱火で加熱しながら混ぜ、ぽろぽろになったら火を止める。
 
【手順5】
3の空いているところに4をのせる。お好みで中央に刻み海苔をのせる。

ワンパン料理の最大のメリットは、汚れ物が少ないので後片づけがラクなところ!
ハンバーグを作るとしても、まずタネをこねるボウルに、完成したタネを置くお皿、焼くフライパン、そしてソースの調味料を入れる容器に、ソースを作る鍋などなど、落ちにくい油汚れの洗い物がたくさん出てしまいます。でも、今回紹介したように、フライパンでタネをこねてしまうワンパン調理なら、洗い物をぐーんと減らせます。
 
私がワンパン調理で意識していることは、上でもお伝えしたように、フライパンの上でできることは全てフライパンで完成させること!(笑) ハンバーグなどのこねる料理は、お肉から調味料、つなぎまで全部フライパンに入れて、そこでこねて焼きます。
 
タンドリーチキンなどの漬け込んで焼く料理は、調味料と一緒にお肉をフライパンの上で漬け込み、そのまま焼いています。火加減が強いとタレも焼かれてしまうので、中火程度で焼くのがポイント。タレにいい感じのとろみがついて、焦げずに焼けます。
 
パスタ料理も、ソース作りから麺をゆでるのもフライパン一つ! 取手が外れるタイプのフライパンを使えば、そのまま食卓に出すこともできますよ。

次回の簡単＆節約ごはんでは、「豚コマ肉」を使った包丁やまな板を使わずに作るボリュームレシピをご紹介します！
 
お楽しみに！