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罪悪感なし!ギルトフリースイーツ【料理教室講師のコトコト小話 第6回】

こんにちは、東京ガス料理教室の講師Kです。今回のコトコト小話のテーマは毎日のおやつに手軽に取り入れられる「ギルトフリー(罪悪感がない)」。毎日の生活が少しでも楽しくなるような『すぐに役立つ「食」』の情報や工夫をお伝えします。ぜひ参考にしてみてください。【監修:東京ガス 食情報センター】

おいしいものを食べてストレス軽減!気になることとは?

東京ガス都市生活研究所では、新型コロナウイルスによる暮らしとニーズの変化を、4月と6月の2回に渡って調査してきました。2回の調査ともに、ストレス軽減の為に実際に行っていることの上位には「十分な睡眠」「軽い運動」「おいしいものを食べる」が挙げられています。
ストレス軽減のために行っていること
出典:東京ガス都市生活研究所「コロナ禍の生活調査」(2020年4月、6月)
特に、30~40代の既婚女性では、「おいしいものを食べる」が4月の調査時に比べて10%も増加していることが分かりました。普段の生活に戻りつつあり、睡眠時間や入浴時間を十分に確保することが難しくなってきて、食でのストレス解消が重視されてきているのかもしれません。
「食」に関して楽しんでいること
出典:東京ガス都市生活研究所「コロナ禍の生活調査」(2020年6月)
そして、食に関して楽しんでいることトップ3は「おいしいものや好きなものを食べること」「家族と一緒に食事をすること」「スイーツを食べること」です。
暮らしについて気になることや困っていること
出典:東京ガス都市生活研究所「コロナ禍の生活調査」(2020年6月)
一方で、生活習慣や家事で気になっていることや困っていることの上位は、「運動不足」と「食べ過ぎ」という結果に。

私の楽しみも、おいしいものを食べることです。私たち料理教室講師は以前は立ち仕事が中心でしたが、今はデスクワークが増えました。あまり動いていないはずなのにお腹が空き、脳が糖分を欲してしまいます。お昼休憩中、以前と同じくらいの量を食べていたり、甘いものを食べてしまったり。
休みの日も自宅でお菓子を作ることが増え、こんなにも砂糖を使うのかとわかっていながらも、つい食べてしまいます。

罪悪感を持ちながら食べるのは楽しさも半減してしまいますよね。
そこで、健康面も気になるけど甘いものも食べたい!という2つの欲求をかなえる為、今回のコトコト小話は、罪悪感を感じずに食べられる「ギルトフリースイーツ」の簡単レシピをご紹介します。

ギルトフリーとは

ギルトフリーとは、「罪悪感がない」という意味。
罪悪感は感情のひとつなので明確な定義は難しいですが、近年は様々な「ギルトフリー」を謳った商品が出ています。今回は「ギルトフリー」の代表的なものをご紹介しますので、興味のあるものから作ってみてくださいね。

ギルトフリーの食材

ギルトフリー食材
PIXTA

1.低糖質

炭水化物の一部である糖質は、生きていく上で必要なエネルギー源です。しかし近年の糖質制限ブームなどをはじめ太る原因といわれるのは、摂り過ぎて余った糖質が脂肪になり、身体に蓄えられるからです。
低糖質な食材には、無調整豆乳、豆腐、おからなどの大豆製品、くるみやクリームチーズなども。

2.グルテンフリー

「グルテンフリー」とは、小麦などに含まれるグルテンは入っていない食品や食事法のことを指し、胃や腸の調子が整うとされています。
グルテンフリーな食材には、米粉、アーモンドパウダー、きな粉などがあります。

3.低カロリー

「カロリー」とはエネルギーの単位です。これも生きていく上で必要ですが、糖質と同じく余ったエネルギーは脂肪になり身体に蓄えられます。
低カロリーな食材には、寒天やカッテージチーズ、メープルシロップ、プレーンヨーグルト、豆腐、無調整豆乳などがあります。

4.乳製品(カゼイン)フリー

「カゼイン」とは牛乳などの乳製品に含まれるタンパク質の一種。タンパク質は身体を作る大切な栄養ですが、カゼインは摂りすぎなど様々な要因によって、腸の機能を低下させるといわれています。
乳製品の代わりになる食材には、豆乳、甘酒、アーモンドミルク、ココナッツミルクなどがあります。


ここからはそれぞれの“○○フリー”スイーツを紹介します。
自宅でも手軽に作ることのできるレシピですので、お菓子作りが初めての方もご安心ください。

【低糖質なスイーツ】塩メープルナッツ

塩メープルナッツ
TOKYO GAS

【材料】

ミックスナッツ(ロースト・無塩) 180g
メープルシロップ 100g
塩 ひとつまみ

【作り方】

1. フライパンにミックスナッツを入れ、温度調節機能を160℃に設定して煎ります。香りが立ってきたらメープルシロップ、塩を入れます。全体を混ぜながら白っぽくなるまで加熱します。
2. オーブンペーパーに広げて冷まします。

とてもシンプルですよね。
くるみはナッツの中でも低糖質。メープルシロップは砂糖やハチミツに比べ低カロリーで、アンチエイジングに有効なポリフェノールや、むくみ防止に役立つカリウムが含まれます。
健康に良いナッツですが、脂質が多いため少量でもカロリーが高く、食べすぎると肥満の原因にも。おいしくて止まらなくなりそうですが、ギルトフリーとはいえ食べすぎは注意が必要ですね。

【グルテンフリーなスイーツ】米粉蒸しパン

米粉蒸しパン
TOKYO GAS

【材料】4コ分(直径5cmアルミ製プリン型)

A甘酒 140ml
Aサラダ油 大さじ1と1/2
Aハチミツ 大さじ1
A塩 少々
米粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ1
甘納豆(小豆)12粒

【準備】

米粉とベーキングパウダーを合わせます。
型に型紙を敷きます。

【作り方】

1. ボウルにAを順に加えてよく混ぜます。合わせた米粉とベーキングパウダーを加えて、粉気がなくなるまで混ぜます。型に分け入れ、甘納豆をのせます。
2. フライパンに布巾を敷き、その上に1.をのせます。湯を型の高さ半分くらいまで入れてフタをし、コンロ調理タイマーを14分に設定して蒸します(中火→弱火)。
3. 蒸し上がったら型から取り出します。

米粉は、米を粉状にしたものです。モチモチした食感に仕上がり、小麦アレルギーがある人でも食べることができます。また、甘酒は飲む点滴ともいわれるように多くの栄養成分が含まれます。

【低カロリー・乳製品フリーのスイーツ】メープル豆乳プリン

メープル豆乳プリン
TOKYO GAS

【材料】4人分

粉ゼラチン 3g
水 大さじ1
A調製豆乳 1カップ
Aメープルシロップ 大さじ1
バニラエッセンス 少々
メープルシロップ 大さじ1/2

【準備】

粉ゼラチンは分量の水でふやかします。

【作り方】

1. 鍋にAを入れふたをして火にかけ(中火)、コンロ調理タイマーを2分に設定します。加熱が終わったら水でふやかしたゼラチンを加えて溶かします。
2. 粗熱をとってバニラエッセンスを加え、器に分け入れ冷やし固めます。
3. メープルシロップをかけます。

豆乳にはたくさんの栄養素がギュッと詰まっています。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンを活発化させ、美肌効果が期待できる栄養素がたっぷり含まれます。
豆乳は調整豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料の3つに分類されます。今回は熱を加えて作るため、豆乳が分離しないよう調製豆乳を使用しました。

おわりに

今回は自宅でも手軽に作ることができるギルトフリースイーツをご紹介しました。
自分が興味のある○○フリーを選び、食材に注意して作れば、罪悪感なしのスイーツを楽しむことができます。おうち時間が長い今だからこそ、手作りして心置きなくスイーツを楽しんでみませんか。

「食」には栄養・健康のためだけではなく、自分自身を高め、心を豊かにするなどの様々な可能性があります。甘いものを我慢ばかりするのではなく、食べることを無理なく楽しんでいただけたらと思います。

おうちで過ごすことが多い日々が続いていますが、東京ガスや私たち料理教室のスタッフはどんな時でも「食を通じて皆さまの幸せな生活」を応援します。一緒に楽しくおうちで過ごしましょう!次回もお楽しみに。

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2020年10月19日

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