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【快眠のプロ直伝】エアコンは夜間付けっぱなしが正解!? 夏の正しい使い方

エアコンを付けたまま寝たら早朝寒くて起きてしまった。でも扇風機だけでは暑くて眠れない・・・。暑い夏の夜にこんな経験はありませんか? 朝までぐっすり眠れるようにするために、エアコンはどう使うのが正解なのでしょうか? 「睡眠の質を高めるエアコンの使い方について」快眠セラピストの三橋さんにお伺いしました。

夏にぐっすり眠りたい! エアコンは付けっぱなしが吉!?

昼寝をする人
PIXTA
夏の夜は蒸し暑くて、朝までぐっすり眠れない。寝てもすぐ起きてしまう・・・そんな経験はありませんか?
また扇風機やエアコンの風を身体に当てると涼しいですが、朝までかけ続けると体調を崩してしまうことも。電気代も気になります。夏のエアコンはどう使うのが正解なのでしょうか? 快眠セラピストの三橋美穂さん(以下敬称略)に夏のエアコンの使い方について伺いました。
三橋 美穂さん
uchicoto
三橋:暑いと眠れないのは、熟睡するために身体は体温を下げる必要があるからです。身体の仕組みとして、睡眠が深くなるにつれ、深部体温と呼ばれる身体の内部の温度が下がるようになっています。夏、よく眠れないのは、「身体の温度が十分に下がっていかないから」だと考えられます。

質の良い睡眠を取るには「寝室の温度が28℃以下、湿度が40-60%」がベストです。「温度だけでなく湿度も影響するの?」と疑問に思うかもしれませんが、湿度が高いと汗が乾きにくく、体温が下がりにくいんです。

ーーー確かにジメジメして寝苦しいと感じることもありますね。温度と湿度が大事なんですね!

三橋:でも、それだけではありません。快眠には温度と湿度以外に4つの要素が影響するんですよ。
寝床内の温熱環境を快適に保つための6要素
uchicoto
「風(気流)があるか」「寝具の厚み・通気性はどうか」「着衣の厚み・形状はどうか」「その人の体質はどうか」ということです。

温度が高めでも微風があると涼しく感じます。また、筋肉質で代謝が良い人は低めの温度の方が好ましかったり、逆に筋肉量が少なく冷え性の人は高めの温度が良いケースも。

そのため、6つの要素を考慮して睡眠環境を作る必要があります。ただ、今の日本ではエアコンを全く使わずに快適な環境は作りづらいと思います。我慢しすぎると熱中症のリスクもあります。

夏の夜のエアコンの正しい使い方について、具体的にご紹介しましょう。

【睡眠の質アップ! ぐっすり眠るための夏のエアコン設定1】朝まで付けておく

エアコンのある寝室
PIXTA
三橋:熱帯夜は一晩中エアコンを付けておく方が室温が安定します。室温が28℃より高くなると熱中症の危険があるので、それ以上にならないよう、好みの温度設定を探してください。

その際、ご紹介した6つの要素を意識しましょう。

例えば、エアコンの設定温度を25℃と低めにしておいて、長袖長ズボンのパジャマに分厚い布団をかける方法もあります。また薄手での夏用パジャマを着てエアコンの温度を高めに設定しておく方法もあります。

ーーー暑がりの人なら、なるべく薄着が良いですか?

三橋:それも室温と着衣や寝具とのバランスですね。いろいろ試してみるのが良いと思います。

ただ、「外国映画のように全裸で寝る」というのは、一般的にはオススメできません。睡眠中、体温が下がっていく間にどうしても体が冷えすぎてしまうからです。筋肉量が多く代謝が高い人であれば「全裸が快適」ということもあるかもしれませんが。そうでなければ、パジャマを着る方が良いでしょう。

【睡眠の質アップ! ぐっすり眠るための夏のエアコン設定2】2段階で設定

エアコンを操作する
PIXTA
三橋:「エアコンを付けたままだと寒くて途中で起きてしまう」という方には「2段階設定」がオススメです。

エアコンの2段階設定の方法


1.就寝1時間前、低めの温度(25℃など)で設定し、部屋を冷やす
2.寝る時に設定温度を快適な温度(26~28℃)まで上げて、そのまま付けておく

三橋:壁や天井には昼間に当たった太陽の熱がこもっています。就寝1時間ほど前に低めの温度でエアコンを付け、しっかりと冷やしておきましょう。

そのまま寝ると寒いので、寝る時にエアコンの設定温度を上げます(26~28℃の適切な温度に設定してください)。

涼しい部屋だと、体温が下がりやすく、寝付きが良くなります。また、体温が急激に下がると、熟睡の助けにもなりますよ。

設定温度を上げた後は、室温はゆっくりと上昇していくので、寝ている間は身体が冷えすぎずに済みます。

【睡眠の質アップ! ぐっすり眠るための夏のエアコン設定3】「快眠モード」を活用!

エアコンのリモコンにある「おやすみ」ボタン
PIXTA
三橋:最新のエアコンには「快眠モード」や「おやすみモード」など睡眠のためのモードがあり、温度や湿度を自動で調整してくれます。

機種によって具体的な設定はさまざまですが、上の2でご紹介した「2段階設定」に近い温度調整を自動的に行ってくれたり、体温の変化に合わせて調整してくれます。

お手持ちのエアコンにそのような機能があれば、お使いになると良いと思います。

夏の睡眠時のエアコンに関するQ&A

エアコンとサーキュレーター
PIXTA
Q:一晩中エアコンを付けっぱなしにしていると電気代が気になります。うまく節約する方法はないのでしょうか?

三橋:熱帯夜だとエアコンなしでは厳しいかもしれませんが、暑さが落ち着いてきた時期なら、扇風機(サーキュレーター)を使う方法があります。上でご紹介した「6つの要素」の1つ「気流」ですね。室温が高めでも微風があると涼しく感じますよ。

ただ、身体に直接風が当たると負担がかかります。扇風機の風は一度壁に当てて、間接気流を作ると良いでしょう。

Q.冷房と除湿、どう使い分けたら良いのでしょう? 除湿の方が節約になるってホントですか?
エアコンのリモコン
PIXTA
三橋:ジメジメして湿気が気になることもありますよね。でも、実は冷房を使っても湿度は下がるんです。

エアコンの冷房は、室内の空気を吸い込み熱交換器で熱を奪って、冷えた空気を室内に送り出す仕組みです。熱交換器は空気中の熱を奪う際に結露するので、カラッとした冷えた空気が出てくるんですよ。

エアコンの除湿機能は、本来、梅雨や秋など「温度は高くないけど湿度が高い」時期に使うものなんです。

除湿の仕組みは2パターンあり、1つは「弱冷房除湿」。弱く冷房をかけて少し温度を下げながら除湿する方式。もう1つは「再熱除湿」という方式で、室内の空気を一旦、機器内に取り込んで空気の温度と湿度を下げ、その後、空気を温めて元の温度に戻してから部屋に戻します。温度は下げずに湿度だけが下がります。

夏だったら湿度だけでなく温度も高いケースが多いので、冷房をかける方が良いでしょう。
特に後者の「再熱除湿」の方式だと、冷房よりも消費電力が高いので経済的な負担も大きくなりますよ。

Q:
家族やパートナーと同室で寝ていて、エアコンの設定温度で揉めるケースも聞きます。
ツインの寝室
PIXTA
三橋:体感温度には個人差があります。相手に合わせた室温だと寝付けない場合もありますよね。そういう場合は、寝具や着衣量も合わせて調整して、お互いの「6つの要素」を整えましょう。ダブルベットでは寝具で調整しにくいので、一人ずつそれぞれのベットや布団で眠る方が良いですね。

例えば、暑がりの人と寒がりの人が一緒に寝ている場合、エアコンの設定温度は暑がりの相手に合わせるのが良いでしょう。代わりに寒がりの人は寝具や着衣で工夫します。

私の場合、冷え性なので、「長そで長ズボンのパジャマ+肌着+腹巻き+レッグウォーマー」というスタイルで、ガーゼケットをかけて寝ています。冷房は一晩中、付けっぱなしです。

睡眠中にガーゼケットが外れても、温かい服装なら寝冷えしません。また冷え性の人でも身体の表面の近くで保温するほど余計な体温が奪われにくくなります。

おわりに

「自分の若い頃はエアコンなしで寝られた」という年配の方もいらっしゃいます。しかし、異常気象や建物の断熱性が高まった影響で環境は変化しています。

三橋先生によると、「今の日本ではぐっすり眠れる環境作りにエアコンは必須」とのこと。自分にあった使い方を見つけてくださいね。

プロフィール紹介

三橋 美穂さん
Miho Mihashi
三橋美穂(みはし みほ)さん
これまでに、1万人以上の眠りの悩みを解決してきてきた快眠セラピスト。
睡眠を多角的にとらえた実践的なアドバイスと、手軽にできる快眠メソッドが、テレビや雑誌等で支持を集め、睡眠のスペシャリストとして多方面で活躍中です。近著に『眠トレ! ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)

取材協力:スリーピース・カフェ公式サイト

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2019年10月29日

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