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【実はカロリーが低い!? 】じゃがいもの女性に嬉しい3つの「栄養素など」

カレーや肉じゃがなど家庭料理で大活躍の「じゃがいも」。一年を通して比較的安価に手に入るので、重宝する野菜ですね。そんな「じゃがいも」は、実はカロリーが低く、体に必要な成分を豊富に備えた、とっても優秀な野菜なんです。じゃがいもが備える体に嬉しい栄養素をご紹介します。また、じゃがいもの選び方、料理による品種の使い分け、「新じゃが」と普通のじゃがいもの違いについてもご紹介します。

旬野菜は栄養満点! じゃがいもの旬は春だけじゃない?

じゃがいもの収穫
PIXTA

春の【新じゃが】が有名ですが、じゃがいもの旬は春だけではありません。じゃがいもの旬は、春と秋の2回です。

春は、皮が薄くみずみずしい新じゃがと呼ばれるじゃがいもが取れます。
秋は、皮が厚めで、保存が効くじゃがいもが取れます。

旬の時期は、品種にもよりますが5〜6月、10〜2月ごろです。

【じゃがいもの栄養素】実はカロリーが低い?

ごはんとじゃがいも

じゃがいもはでんぷん質を多く含む野菜であり、フライドポテトなどのイメージも強いので、高カロリーだと思っている方も多いのでは。

ご飯は100gで【168kcal】。それに対して、同じ分量のじゃがいも(蒸し)は【84kcal】と約半分なんです。ちなみに、さつまいも(蒸し)は、【134kcal】です。じゃがいもはお腹が満たされるのに、カロリーは比較的低めなんですね。

糖質を脂肪に変えて体に蓄積されるのを防ぐには、ビタミンB群が必要です。じゃがいもには代謝を助けるビタミンB1、B2も含まれているので、効率よくエネルギーになれば、脂肪の蓄積を抑えることが期待できます。

ただし、じゃがいもは油やバターとの相性がよく美味しいので、カロリーなどを気にしている場合、調理方法には注意が必要です。

【じゃがいもの栄養素】ビタミンCはみかんと同じ量!?

温州みかん
PIXTA

ビタミンCは、体の免疫力を高める、コラーゲンの生成を促す、鉄やカルシウムの吸収を高める、などの効果が期待できます。

【ビタミンCの含有量(mg/100g)】

・じゃがいも(生)・・・35
・じゃがいも(蒸し)・・・15
・レモン(果汁)・・・50
・温州みかん・・・35
・りんご(皮なし)・・・4

レモンやみかんに多く含まれるイメージがあるビタミンCですが、実はみかんと同じくらいの量がじゃがいも(生)には含まれています。

ビタミンCは熱に弱いので、加熱調理で失われやすいことが知られていますが、じゃがいもの場合はでんぷんがビタミンCを守るので、加熱調理をしてもビタミンCが失われにくいようです。

【じゃがいもの栄養成分】カリウムがたっぷり!

足を抑える人
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カリウムは、ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要で、日頃からむくみがちな方や血圧高めの方にも良いとされています。

【カリウムの含有量(mg/100g)】

・じゃがいも(蒸し)・・・330
・ほうれん草(茹で)・・・490
・にんじん(茹で)・・・240
・トマト(生)・・・210
・キャベツ(生)・・・200

ジャガイモはよく食卓で登場する野菜の中でもカリウムを豊富に含んだ野菜です。にんじんやトマトより多く、ほうれん草より少し少ないくらいの量のカリウムが含まれています。

【じゃがいもの栄養素】食物繊維も豊富!

白米
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じゃがいもは、普段私たちが食べている白米よりも食物繊維が多く含まれています。何かと不足しがちな食物繊維ですが、身近にある野菜から簡単に摂ることができるんですね!

【食物繊維の総量(mg/100g)】
・じゃがいも(蒸し)・・・1.8
・精白米(うるち米)・・・0.3

【じゃがいもの栄養素】他にも色々な栄養素があります!

じゃがいも
PIXTA

上に挙げた栄養素以外にも、じゃがいもにはたくさんの栄養素が含まれています。

○ビタミンB1:疲労回復に貢献
○鉄:貧血予防に貢献
○マグネシウム:骨や歯の形成、代謝を助ける機能

体を健康に保つための栄養素が、じゃがいもにはたくさん含まれていることが分かります。じゃがいもは、美味しいだけでなく栄養満点の野菜なのです。

美味しく栄養を取るために! じゃがいもの選び方とは?

八百屋に陳列されたじゃがいも
PIXTA

栄養が豊富に含まれている「じゃがいも」。せっかくだったら美味しく食べたいですよね。じゃがいもを選ぶときは以下のポイントを押さえておくと良いそうです。

・料理によって、使うじゃがいもの品種を選ぶ
・皮が薄くて表面がなめらか・皮にシワがないもの(皮がはがれやすいほど新しい)
・全体的に形がふっくらとしている
・大きすぎず中玉くらいでしっかりとした固さがある
・芽が出る直前のもの(でんぷんの糖化作用で一段と甘い)

料理によってじゃがいもの品種を選びましょう

じゃがいもは品種によって、甘みや食感、煮た時の様子が異なります。
それぞれの特徴を活かして使うと、じゃがいも料理が一層美味しくなりますよ!

じゃがいも
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男爵

ホクホクした食感が特徴的です。そのため、ポテトサラダやコロッケ、マッシュポテトなど、加熱して潰して使う料理に向いています。

メークイン

縦に長い卵のような形をしています。煮崩れしにくく、しっかりした食感があるので、形を残したいカレーやシチューなどの煮込み料理や煮物に向いています。

蒸かしたじゃがいも
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キタアカリ

果肉が黄色く、甘みがあるじゃがいもです。火の通りがいいので皮付きのふかしいもなどが向いています。
また煮崩れしやすいので、加熱時間が短い料理がオススメです。ポタージュや炒め物なども向いています。

「新じゃが」と普通のじゃがいもとの違い

じゃがいも
PIXTA

「新じゃが」は春先から初夏までによく出回りますが、品種名ではありません。

通常じゃがいもは収穫されてから大部分が貯蔵されますが、貯蔵されないですぐに出荷されるじゃがいもが品種を問わず「新じゃが」です。春には九州産のものが多く出回ります。

新じゃがは小ぶりで皮が薄く、水分量が多くてみずみずしいのが特徴です。そのため加熱するとねっとりとした食感になります。皮が薄くやわらかいので、皮ごとフライにしたり、煮物にするのに向いています。新じゃがはビタミンCが豊富なので、皮ごとぜひいただきましょう。

一方、貯蔵されたじゃがいもは、貯蔵されている間に、皮が厚くなり、でんぷんが増えることで、調理した際にホクホクとした食感になります。

おわりに

じゃがいもには、女性に喜ばれる効能がたくさんありましたね。美味しさを感じながら、ビタミンCやカリウムなどを多く含むじゃがいもを、上手に日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」
参考:厚生労働省「栄養・食生活/栄養素と食品成分」
参考:農林水産省「子どものための農業教室:農産物たんけん隊」ほか

監修:三浦康子/和文化研究家。古を紐解きながら、季節の行事や生活の知恵など、今の暮らしを楽しむ方法をメディアにて提案。著書『子どもに伝えたい 春夏秋冬 和の行事を楽しむ絵本』(永岡書店)、『粋なおとなの花鳥風月』(中経出版)、監修書『季節でいただく まいにち薬味』(主婦の友社)、『おうち歳時記』(朝日新聞出版)ほか多数

じゃがいもを使ったレシピはこちら

丸ごとホクホク! 春の「新ジャガレシピ」7選

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2020年07月22日

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