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更新日: 2018年05月21日
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【実はカロリーが低い!? 】じゃがいもの女性に嬉しい3つの「栄養素など」

カレーや肉じゃがなど家庭料理で大活躍の「じゃがいも」。一年を通して比較的安価に手に入るので、重宝する野菜ですね。そんな「じゃがいも」は、実はカロリーが低く、体に必要な成分を豊富に備えた、とっても優秀な野菜なんです。じゃがいもが備える体に嬉しい栄養素をご紹介します。また、じゃがいもの選び方、料理による品種の使い分け、「新じゃが」と普通のじゃがいもの違いについてもご紹介します。

旬野菜は栄養満点! けど、じゃがいもの旬は春だけじゃない?

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春の【新じゃが】が有名なじゃがいも。実はじゃがいもの旬は春だけではないんです。

じゃがいもの旬は1年に2回あります。春と秋の2回です。

春は、皮が薄くみずみずしい新じゃがと呼ばれるじゃがいもが取れます。
秋は、皮が厚めで、長期保存に向いたじゃがいもが取れます。

旬の時期は、品種にもよりますが5〜6月、10〜2月ごろだそうです。

【じゃがいもの栄養素】実はカロリーが低い?

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じゃがいもはでんぷん質を多く含む野菜であり、フライドポテトなどのイメージも強く、高カロリーであると思っている方も多いのでは。

ご飯は100gで【168kcal】。それに対して、同じ分量のじゃがいも(蒸し)は【84kcal】と約半分なんです。ちなみに、さつまいも(蒸し)は、【134kcal】です。じゃがいもはお腹が満たされるのに、カロリーは比較的低めなんですね。

糖質を脂肪に変えて体に蓄積されるのを防ぐには、ビタミンB群が必要です。じゃがいもには代謝を助けるビタミンB1、B2も含まれているので、効率よくエネルギーになれば、脂肪の蓄積を抑えることが期待できます。

ただし、じゃがいもは油やバターとの相性がよく美味しいので、カロリーなどを気にしている場合は調理方法には注意が必要ですね。

【じゃがいもの栄養素】ビタミンCはみかんと同じ量!?

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ビタミンCは、体の免疫力を高める、コラーゲンの生成を促す、鉄やカルシウムの吸収を高める、などの効果が期待できます。

【ビタミンCの含有量(mg/100g)】

・じゃがいも(生)・・・35
・じゃがいも(蒸し)・・・15
・レモン(果汁)・・・50
・温州みかん・・・35
・りんご(皮なし)・・・4


レモンやみかんに多く含まれるイメージがあるビタミンCですが、実はみかんと同じくらいの量がじゃがいも(生)には含まれています。

ビタミンCは熱に弱いので、加熱調理で失われやすいことが知られていますが、じゃがいもの場合はでんぷんがビタミンCを守るので、加熱調理をしてもビタミンCが失われにくいようです。

【じゃがいもの栄養成分】カリウムがたっぷり!

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カリウムは、ナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節する上で重要で、日頃からむくみがちな方や血圧高めの方にも良いとされています。

【カリウムの含有量(mg/100g)】

・じゃがいも(蒸し)…330
・ほうれん草(茹で)…490
・にんじん(茹で)…240
・トマト(生)…210
・キャベツ(生)…200

ジャガイモはよく食卓で登場する野菜の中でもカリウムを豊富に含んだ野菜です。にんじんやトマトより多く、ほうれん草より少し少ないくらいの量のカリウムが含まれています。

【じゃがいもの栄養素】食物繊維も豊富!

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じゃがいもは、普段私たちが食べている白米よりも食物繊維が多く含まれているんです。何かと不足しがちな食物繊維ですが、身近にある野菜から簡単に摂ることができるんですね!

【食物繊維の総量(mg/100g)】
・じゃがいも(蒸し)・・・1.8
・精白米(うるち米)・・・0.3

【じゃがいもの栄養素】他にも色々な栄養素があります!

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上に挙げた栄養素以外にも、じゃがいもにはたくさんの栄養素が含まれています。

○ビタミンB1:疲労回復に貢献
○鉄:貧血予防に貢献
○マグネシウム:骨や歯の形成、代謝を助ける機能

体を健康に保つための栄養素が、じゃがいもにはたくさん含まれていることが分かりますね。じゃがいもは、美味しいだけでなく栄養満点の野菜なのです。

美味しく栄養を取るために! じゃがいもの選び方とは?

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栄養が豊富に含まれている「じゃがいも」。せっかくだったら美味しく食べたいですよね。じゃがいもを選ぶときは以下のポイントを抑えておくと良いそうです。

・料理によって、使うじゃがいもの品種を選ぶ
・皮が薄くて表面がなめらか・皮にシワがないもの(皮がはがれやすいほど新しい)
・全体的に形がふっくらとしている
・大きすぎず中玉くらいでしっかりとした固さがある
・芽が出る直前のもの(でんぷんの糖化作用で一段と甘い)

料理によってじゃがいもの品種を選びましょう

じゃがいもは品種によって、甘みや食感、煮た時の様子が異なります。
それぞれの特徴を活かして使うと、じゃがいも料理が一層美味しくなりますよ!
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男爵

ホクホクした食感が特徴的です。そのため、ポテトサラダやコロッケ、マッシュポテトなど、加熱して潰して使う料理に向いています。

メークイン

縦に長い卵のような形をしています。煮崩れしにくく、しっかりした食感があるので形を残したいカレーやシチューなどの煮込み料理や煮物に向いています。
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キタアカリ

果肉が黄色く、甘みがあるじゃがいもです。火の通りがいいので皮付きのふかしいもなどが向いています。
また煮崩れしやすいので、加熱時間が短い料理がオススメです。ポタージュや炒め物なども向いています。

「新じゃが」と普通のじゃがいもとの違い

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「新じゃが」は春先から初夏までによく出回りますが、品種名ではありません。

通常じゃがいもは収穫されてから大部分が貯蔵されますが、貯蔵されないですぐに出荷されるじゃがいもが品種を問わず「新じゃが」です。春には九州産のものが多く出回ります。

小ぶりで皮が薄く水分量が多くみずみずしいのが特徴です。そのため加熱するとねっとりとした食感になります。

皮が薄くやわらかいので、皮ごとフライにしたり、煮物にするのに向いています。新じゃがはビタミンCが豊富なので、皮ごとぜひいただきましょう。

貯蔵されたじゃがいもは、貯蔵されている間に、皮が厚くなり、でんぷんが増えることで、調理した際にホクホクとした食感になります。

【ジャガイモレシピ】のご紹介

丸ごとホクホク! 春の「新ジャガレシピ」7選

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「新ジャガ」は、皮が薄いのと水分の多さが特徴。みずみずしくビタミンCが豊富な「新ジャガレシピ」をご紹介します。

栄養もボリュームも満点!「ジャガイモで満腹レシピ」7選

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常備野菜にも向いているジャガイモ、素敵においしく変身するレシピを7つご紹介します。

ジャガイモの旨味を引き出すダッチオーブンレシピ

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比較的安価なのに加えて、いろんな食材との相性がよく、とても使いやすいジャガイモ。そんなじゃがいもの旨味を引き出し、簡単美味しく調理できちゃうダッチオーブンを使ったレシピを6つご紹介します。

おわりに

9月から旬の時期に入るじゃがいも。実は女性に喜ばれる効能がたくさんありましたね。美味しさを感じながら、ビタミンCやカリウムなど多く含むじゃがいもを、上手に日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」
参考:厚生労働省「栄養・食生活 / 栄養素と食品成分」
参考:農林水産省「食材まるかじり・じゃがいも」ほか

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