【夏の一汁一菜献立レシピ(12)】木曜日「厚揚げの野菜あんかけ 他」

週の後半、木曜日。たまには野菜たっぷりお肉抜きの一汁一菜献立でお腹をリセットしませんか。

高タンパク低糖質の厚揚げは、お肉の代用にはうってつけの食材。湯通ししてそのまま使ってもいいのですが、今日はあえてグリルで焼き上げました。香ばしさをプラスすることで、五感が満たされて満足感も高まりますよ。

あんにはタマネギ、赤パプリカ、サヤインゲンと沢山の野菜を加えましょう。厚揚げも野菜も大きくカットすることで食べ応えが増します。具材のサヤインゲンは、週末の下ごしらえでへタと筋を取り除いてから塩茹でしておきました。こうしておけば、いつでも使える頼もしいストック食材になりますね。

中華スープは、カニカマとえのき茸の出汁がおいしさのベースになります。えのき茸は、週末の下ごしらえで食べやすい長さにカットして冷凍しておきました。仕上げに散らす万能ネギの小口切りも週末にカットしておいたもの。下ごしらえ食材を上手に活用して、忙しい平日を乗り切りましょう。

今回使用する下ごしらえ食材は「万能ネギを小口切りにしたもの(冷蔵)」、「エノキ茸を切ったもの(冷凍)」、「サヤインゲンを茹でたもの(冷凍)」の3つです。

スープの具材になる「エノキ茸を切ったもの」とあんかけに加える「サヤインゲンを茹でたもの」はどちらも冷凍のまま調理します。
「万能ネギを小口切りにしたもの」はスープの彩りに使います。冷蔵保存でも一週間は持つので常備しておくと便利ですね。

厚揚げ･･･4枚
タマネギ･･･1コ
パプリカ(赤)･･･1/2コ
サヤインゲンを茹でたもの･･･50g分
ゴマ油･･･適量

[A]
　水･･･1と1/2カップ
　酒･･･大さじ2
　醤油･･･大さじ2
　砂糖･･･大さじ1
　鶏ガラスープの素･･･小さじ1と1/2
　ショウガ(すりおろし)･･･1片分

水溶き片栗粉･･･適量

カニカマボコ･･･5本(約75g)
エノキ茸を切ったもの･･･1/2パック分

[A]
　水･･･3カップ
　鶏ガラスープの素･･･小さじ1
　酒･･･大さじ1

塩、コショウ･･･適量
卵･･･1コ
万能ネギを小口切りにしたもの･･･適量

フライパンではあんかけを、片手鍋ではスープを、グリルでは厚揚げを焼きます。

厚揚げをあえてグリルで焼く理由は、フライパンで焼いた時に比べて食感や香りに大きな違いが出るからです。パワフルな火力のグリルなら、食材に直接火が当たるので驚くほど香ばしくカリッと焼き上がります。また、余分な油が網の下に落ちるのでヘルシーに仕上がるのも嬉しいポイントです。百聞は一見に如かず。まずはトライしてみてくださいね。

今日の献立は、いつもよりも一つ熱源が増えますが慌てることはありません。この工程表が心強い味方になってくれます。調理を始める前に全体の流れやそれぞれの熱源に点火するタイミングを確認しておけば、しっかり15分でできあがります。

また、使用するすべての食材と調理道具をあらかじめキッチンに揃えておくことで、更にスムーズに調理の手が進みますよ。

はい、これで一汁一菜献立の完成です!
週末に下ごしらえしているので、短時間で料理ができあがります。
あとは、食卓へ運んでアツアツを召し上がれ!

もっと詳しいレシピを確認したい方は、以下のページを参考にしてくださいね。

グリルで香ばしく焼いた厚揚げに、野菜たっぷりあんをかけていただきます。厚揚げは肉や魚のように下ごしらえの手間がほとんどかからない優秀な食材。しかも、高タンパクで低糖質なので、肉の代用としてダイエット中の方にもぴったりですね。あんには赤パプリカとサヤインゲンを加えて、見た目に楽しくカラフルに仕上げました。

カニカマとえのき茸の旨味が凝縮した中華スープです。魚のすり身から作るカニカマは魚独特のニオイが少なく、お子さんでも食べやすいですね。スープと煮込むことで魚の出汁が染み出して、他では出せない味わいを生んでくれます。最後に溶き卵を流し入れて、カニカマの赤と卵の黄色のコントラストが印象的な一品に仕上げました。