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丼を食べながら糖質コントロール!? 美容にも良い「ダイエット丼」とは?

「丼もの」は太るというイメージはありませんか? 丼というスタイルはオシャレに上手に食生活に取りいれれば、ダイエットの強い味方になるんです。今回は、【美容栄養アドバイザーの石坂優子さん】が「丼を取り入れて行うダイエット」についてご紹介いただきます。

丼ものの例
Yuko Ishizaka
丼ものは手軽で本当に美味しいけれど、お米の量も多く、ご飯がすすむおかずも乗っているのでかなり高カロリー。カツ丼など1食で1000kcal近いものもあります。

ダイエット中で炭水化物を減らしていたりカロリーを抑えている場合には絶対に選ばないメニューですよね。

丼の弱点・利点

しかし! 丼というスタイルはオシャレに上手に食生活に取りいれれば、ダイエットの強い味方になるんです。
まずは丼の悪いところ・良いところを挙げます。

【丼の悪いところ】

1. ご飯が多い(普通の丼でご飯250gくらい。お茶わん1杯は約150gです)。
2. 脂っこいものや甘しょっぱいおかずが乗っている。
3. 早食いしてしまいがち。

【丼の良いところ】

1. 上手に盛りつければバランスが良くなる。
2. ベジファーストなどの「食べ順ダイエット」もできる。
3. ご飯の量は工夫次第で調整できる。

丼ってダイエットには不向きなようですが、上に書いたように意外とダイエットメニューにもなるような良いところが沢山あるんです! 皆さんも美味しい「ダイエット丼」のルールを学んで、大好きな丼を食べながらダイエットしてみましょう。

丼を食べても6キロ減!?

「ダイエット丼」を思いついたのは、ある企業の社員食堂用メニュー開発をしていた時。「たくさん食べたいけど太りたくない! 」という声にお応えして、オシャレでヘルシーな丼を作ったのが始まりでした。

我が家でもご飯をしっかりと作れないときには、丼のスタイルに頼ることが多々あります。それでも旦那さんは私と生活するようになってから、1日3回しっかりと食べても1年で健康的に6キロほど痩せました!

結婚前は外食中心で麺類や丼ものを食べることが多かったそうです。
我が家の晩御飯(野菜いっぱいのタコライス)
Yuko Ishizaka
では同じように丼を食べていてもどうして痩せたんでしょうか? それは、丼の食生活への取り入れ方なのです。そのコツをお教えしましょう。

【ダイエット丼の作り方】ご飯の種類を選ぼう

キヌアを使ったサラダスタイル丼
Yuko Ishizaka
まず丼の一番の問題点はやはり「ご飯が多い」こと。なので、家では雑穀や野菜を混ぜて量を多くしたり、外食ではご飯の量を減らしたりします。計量するなら150g(約お茶わん1杯分)が目安。そこに野菜や豆などを混ぜればかさが多くなり、満足感を得られます。野菜たっぷりの炊き込みご飯をベースにするのもいいですね!

それともう一つ大事なことはご飯を「選ぶ」こと。雑穀米や玄米は白米に比べて血糖値の上がるスピードが緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐのでダイエットにも効果的。最近私が特にはまっているのは茹でたキヌアをご飯に混ぜること。タンパク質も食物繊維も摂ることができて、カロリーも抑えられるのでおすすめです。

【ダイエット丼の作り方】黄金比を守ることが肝心

丼に乗せる野菜
Yuko Ishizaka
「ダイエット丼」の量の黄金比は「ご飯1:タンパク質のおかず1:野菜2」。重さではなくて量(かさ)です。

通常であればなかなか野菜が摂りにくい丼スタイルですが、どんどん野菜を乗せるようにしましょう。ご飯の2倍というとかなりの量に感じますが、加熱した野菜はかさが減るのでご飯と同じ量でOK!

【ダイエット丼の作り方】心の栄養も大切に

食器選び
Yuko Ishizaka
そして「ダイエット丼」のポイントはオシャレに作ること。するとお腹だけではなく心にも満足感を与えてくれます。

「ダイエット丼」にとって食器選びは大切です。私が持っている食器の中でも一番多いのは丼に使う器。海外に行くたびにあちこちから色んなお皿を購入してきます。

持って帰ってくるのは少し大変だけど、素敵な食器はシンプルに盛り付けるだけでとってもオシャレに見えますよね! また素敵なお皿に「ダイエット丼」を盛りつければランチ会などでもとっても喜ばれますよ。

ダイエット丼なら自然とできる「食べ順ダイエット」に!?

ダイエット丼お弁当バージョン
Yuko Ishizaka
実は丼スタイルは「食べ順ダイエット」にもなります。野菜やタンパク質のおかずが上に乗るので、自然とおかずから口に入りますよね。ご飯を最後に食べることによって血糖値が上がりにくくなり、満腹感も感じやすくなります。

もちろんお弁当にもこの「ダイエット丼」はおすすめ。彩りも良くなる & 乗せるだけだから盛りつけも楽ちんです。最近の丼ぶりはNOルールなので、全部混ぜてサラダのようなスタイルにしても良いですよね。

野菜などの具材を沢山加えることにより、噛む回数も上がるので自然と食べるスピードもゆっくりになりますよ。
オシャレな気持ちになれてダイエットも出来るなんて本当にいいことばかり!! 皆さんも「ダイエット丼」のルールを意識して選ぶようにしてみましょう。

プロフィール

石坂 優子さん
Yuko Ishizaka
石坂優子(いしざか ゆうこ)

美容栄養アドバイザー、フードコーディネーター。
2007ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストに選ばれ、美容と食の深い関わりあいに興味を持つ。本格的に食について学ぶために栄養・調理・美容について学び、栄養士の資格を取得。
多方面で食に関わる経験を積み、2010年よりミス・ユニバース・ジャパン トレーニング講師(美容栄養学)としてファイナリストたちへの食事のトレーニングを行い、ファイナリストをはじめとする多方面で活躍する女性へ食生活コンサルティングをする。
現在はその経験を経て、美容栄養アドバイザー、フードコーディネーターとして女性への食生活アドバイス、料理教室、 食育講演、メディアへのレシピ提供や企業と健康系メニューの開発などにも携わるなど多方面で活動中。

近著に、「美健丼 美味しく食べて健康になれる丼レシピ53」(ダイヤモンド社)、「LOVE & COOK」(実業之日本社)、「おいしい! ヘルシー! ヨナナスレシピ」(池田書店)、監修に、「世界一の美女になるアンチエイジング」(リーダーズノート出版)がある。

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2018年03月19日

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