【秋の一汁一菜献立レシピ(7)】火曜日「鶏むね肉と秋野菜の甘酢あん 他」

ヘルシーな秋の一汁一菜献立です。食べ応えはあるのに、軽やかな食卓で火曜日を過ごしましょう。

主菜の鶏むね肉と秋野菜の甘酢あんは、しっとりと柔らかい鶏肉の食感に驚かれるかもしれません。ヘルシーな鶏むね肉は女性には嬉しい食材ですが、脂肪分が少ないので加熱するとパサつきやすいのが悩みどころ。けれど、ほんの少しの手間で簡単に上質の食材へと変身しますよ。

おいしくするポイントは2つあります。まずは、週末の下ごしらえで下味を付けて冷凍しておくこと。醤油と酒を揉み込んでから冷凍するだけで、寝かせている間に肉質が柔らかくなります。そして、もう一つは解凍方法。8時間以上かけて低温でゆっくりと時間をかけて半解凍状態にしてから調理します。そうすることで肉内部の水分の流出を最小限にすることができます。

下味冷凍は、保存性を高めながら下味もできる一石二鳥の保存方法です。上手に活用して「手軽なのにおいしい!」を実現しましょう。

一緒にいただく中華スープには、豆腐と春雨、キクラゲと満足感があってヘルシーな具材を選びました。
乾燥キクラゲは週末に水に浸けておけばすぐに使うことができますよ。

今回使用する下ごしらえ食材「キクラゲを戻したもの(冷蔵)」、「甘酢あん用野菜(冷蔵)」、「鶏ムネ肉に下味をつけたもの(冷凍)」の3つです。

乾燥キクラゲはぬるま湯で戻す方法もありますが、水でゆっくり戻した方がムラなく仕上がり旨みを引き出すことができます。
「鶏ムネ肉に下味をつけたもの」は、使用する日の朝に冷蔵庫へ移しておきましょう。

鶏ムネ肉に下味をつけたもの･･･全量
片栗粉･･･適量
甘酢あん用野菜･･･全量
サラダ油･･･適量

[A]
　酢･･･大さじ2
　水･･･1/2カップ
　ショウガ(すりおろし)･･･1片分
　砂糖･･･大さじ2
　醤油･･･大さじ2
　酒･･･大さじ1
　鶏ガラスープの素･･･小さじ1/3
　コショウ･･･適量
　片栗粉･･･小さじ1

木綿豆腐･･･100g
キクラゲを戻したもの･･･全量
万能ネギ･･･1/2束(約30g)
ゴマ油･･･適量

[A]
　水･･･3と1/2カップ
　鶏ガラスープの素･･･小さじ1と1/2
　酒、醤油･･･各小さじ2

春雨･･･20g
コショウ･･･適量

フライパンでは鶏むね肉と秋野菜の甘酢あんを、片手鍋ではスープを作ります。

甘酢あんの具材を蒸し焼きにする時、スープを煮込む時にコンロ調理タイマーを使用します。この機能の便利なところはセットした時間で自動消火してくれること。慌ただしい調理中に活用すればテンポよく調理が進みます。また、残り時間をデジタル表示でカウントしてくれるので、経過時間がひと目で確認できるのが魅力です。時短調理には欠かせない相棒ですよ。

甘酢あんとスープの調理が行ったり来たりする今日の献立では、工程表が役に立ちます。
工程表は最短の調理手順で組み立ててあります。だから、事前にチェックしておくことで15分という短い時間の中でもちゃんと一汁一菜献立ができあがります。

さらに、調理の前には、使用する調理器具と調味料を手の届く場所に並べておきましょう! 時短調理の助けになりますよ。

はい、これで一汁一菜献立の完成です!
週末に下ごしらえしているので、短時間で料理ができあがります。
あとは、食卓へ運んでアツアツを召し上がれ!

もっと詳しいレシピを確認したい方は、以下のページを参考にしてくださいね。

ごろごろ秋野菜と鶏むね肉を、さっぱりとした甘酢あんでいただきます。蒸し焼きにした鶏肉は、下味冷凍してあるので柔らかしっとり。ホクホクとしたカボチャや、シャキシャキ食感の長イモ、香りの良いマイタケ、秋らしい食材を詰め込んで具沢山に仕上げました。栄養バランスもいいので、食欲の秋にたくさんいただきたいですね。

ヘルシーな春雨はどんな味付けとも相性がいい食材です。今日はゴマ油香る、シンプルな鶏ガラベースのスープに仕上げました。スープの旨味をたっぷりと吸った春雨で満足感いっぱいです。具材の木綿豆腐は手でちぎり入れながら炒めれば、断面から味がよく染み込みスープによく馴染みます。