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【水洗いはNG? 】きのこの栄養&食べ方のコツを正しく知ってパワーアップ!

きのこの栄養や食べ方、正しく理解していますか? 主菜にも副菜にも使い勝手の良い「きのこ」。ここでは、きのこの栄養や食べ方についてご紹介します。

きのこの栄養や食べ方、改めて見直してみませんか?

きのこ盛り合わせ
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「きのこは栄養があって体に良い」と言われていますね。しかし、きのこの栄養や食べ方のコツを「具体的」に理解していますか?

実は正しい食べ方を知らないと、せっかくのきのこの栄養が損なわれてしまうことも・・・。
今回はきのこの栄養や食べ方のコツについてご紹介します。

きのこに含まれる栄養と食べ方の注意点とは?

きのこは大きく分けて以下の4つの栄養を豊富に含んでいます。
食べ方の注意点と一緒にご紹介していきます。

1. 食物繊維

引き締まったお腹
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食物繊維はきのこの栄養の中で見逃せない要素。
食べ過ぎるとお腹がゆるくなる場合もあるので注意しましょう。

◎「しめじ」「エリンギ」「えのき」「しいたけ」など主要なきのこはどれも食物繊維が豊富に含まれています。

2. ビタミンB類(ビタミンB1、B2、葉酸など8種類)

舞茸とエノキ
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体内の細胞にエネルギーを供給するために働く栄養。葉酸は妊婦さんにも大切な栄養として知られていますね。水溶性のため、水に溶けやすく熱に弱い栄養なので食べ方には注意が必要です。

◎「乾燥シイタケ」「ひらたけ」「まいたけ」「えのき」にはビタミンB群が多く含まれているといわれています。特に「乾燥しいたけ」は葉酸も多く摂れますので、妊婦さんにもおすすめです。

3. ビタミンD2

乾燥しいたけ
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ビタミンDは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と組み合わせる食べ方がおすすめのようです。

◎特に「乾燥しいたけ」はビタミンD2が豊富と言われています。他にも「ぶなしめじ」「まいたけ」「きくらげ」がおすすめです。

4. ミネラル

エリンギ
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骨や体の調子を整えるミネラル。

ミネラルは体内で作ることができない栄養なので、進んで摂取できるといいですね。

◎ミネラルが多く含まれるきのこは、「乾燥しいたけ」や「エリンギ」など。いつものメニューに「乾燥しいたけ」や「エリンギ」をプラスするのもいいですね。

きのこの栄養を逃さない食べ方1【調理前に水洗いしない】

お料理の○×
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「え? 洗わなくて良いの?」と思う方も多いと思いますが、マッシュルームやなめこは洗ったほうがよいきのこで、それ以外のきのこはあまり水洗いしなくてOKなんだそうです。きのこには水溶性の栄養も含まれるため、水洗いすると水分を吸って食感が落ちてしまったり、栄養素や風味が逃げてしまう可能性が。

栽培されたきのこはゴミや泥の付着がほとんどないので洗う必要はほとんどありませんが、どうしてもオガクズ等が気になる場合は調理の直前にちょっと洗っても良いようです。気になる方は以下のようにきのこに合った洗い方をおススメします。

・しいたけ
濡らした布巾、キッチンペーパーなどで傘の部分だけふく。

・えのき
束のまま根本をつかんで、「先端から中ぐらい」までボールに張った水に入れて軽く振り洗いする。

きのこの栄養を逃さない食べ方2【短時間調理で香りや食感を残す】

「きのこたっぷり中華丼」
TOKYOGAS

長時間加熱してしまうと、せっかくの栄養が損なわれてしまいます。加熱の際は【肉や他の火の通りにくい食材→きのこ】の順序で加熱するなど、加熱時間を短めにできるといいですね。

また油と一緒に調理すると、きのこの栄養を効率よく取れるのでおすすめです。ただしきのこは油を吸収しやすいので、「足りないかな」と思うくらい少量の油で調理するとヘルシーですね。

きのこの栄養を逃さない食べ方3【乾燥しいたけの戻し方は? 】

しいたけ
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きのこの中でも保存に便利な「乾燥しいたけ」。正しい戻し方、ご存知ですか?

水で戻すときは旨味成分を減少させないために、冷蔵庫の中で戻すのがおすすめ。

また、長時間水で戻すと旨味が増すイメージがあるかもしれませんが、「苦味のある成分が増える」ので注意が必要です。

きのこの栄養を逃さない食べ方4【冷凍で旨みを出しやすく】

冷凍したしいたけ
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しいたけ、しめじ、舞茸、えのき、エリンギなど、きのこは冷凍することで、中の水分が膨張し細胞壁を破壊、その状態で調理することで中の旨味も香りも溶け出しやすくなるそうです。解凍するとその間に旨味が水に溶け出してしまうので、調理する際には凍ったまま、スープや炒め物に入れるのがよいようです。あらかじめ使う大きさにカットしてから冷凍しておくと便利ですね。

きのこの旨味を噛みしめる【レシピ】の紹介

秋こそ!「きのこの旨味を噛みしめる」レシピまとめ

きのこのサワーソテー
TOKYOGAS

きのこは低カロリーで調理方法もバリエーション豊か。そんな【きのこの旨味を噛みしめる】レシピをご紹介します。

簡単だけどヘルシーで旨味たっぷり!「きのこのスープ」レシピまとめ

「きのこのズッパ」
TOKYOGAS

いろいろな種類のきのこをふんだんに使った「きのこのスープ」レシピをご紹介します。

おわりに

私たちに身近な食材のきのこは栄養(食物繊維、ビタミンB、D2、ミネラル)が豊富。食べ方のコツをつかめばささっと調理できて便利な食材です。

ぜひ日々の食卓に取り入れて健康維持に役立てましょう。

参考:日本特用林産振興会

2016年10月12日

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