毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【夏レシピ(10)

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

暑い夏でも食べやすい蒸し煮、夏バテ気味でも食欲が沸きそうなピリ辛炒め、香味だれ丼など、食欲増進レシピが並びます。主菜を引き立てる副菜も、ボリュームたっぷりのスープやサラダなど、さまざまなバリエーションでご紹介していきます。

月曜日:「白身魚と夏野菜の蒸し煮」と「水菜とレタスのシンプルサラダ」
火曜日:「そうめんチャンプルー」と「鶏肉となすの味噌汁」
水曜日:「厚揚げときゅうりのピリ辛炒め」と「豚肉ときくらげのスープ」
木曜日:「チキンとなすのフレッシュトマト煮」と「ランチョンミートとオクラのカレースープ」
金曜日:「豚肉の香味だれ丼」と「豆腐ともずくのスープ」

平日の献立に使う食材はこちら。

普段手にすることが少ない食材かもしれませんが、ランチョンミートや乾燥きくらげは料理の要となる食材です。忘れずに!

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは10種類あります。

なすはグリルとフライパン、それぞれの料理に合わせて下ごしらえ方法を変えています。同じ食材でも調理方法によって、全く違う仕上がりになりますね。

下ごしらえの調理も平日の調理と同様になるべく時短を心がけて、使う食材をキッチンに揃えておくと手際良く下ごしらえが進みます。
また、材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

月曜日：「白身魚と夏野菜の蒸し煮」と「水菜とレタスのシンプルサラダ」

食材を重ねて白ワインを振り入れるだけで準備OK。フライパン一つでできる白身魚と夏野菜の簡単蒸し煮です。ニンニクとオリーブ油で炒めた野菜は、白身魚の旨味が染み込んで主役級のおいしさです。レモンを絞りながらいただきましょう。彩りのいいシンプルサラダを合わせて、軽やかな一汁一菜献立をお楽しみください。

火曜日：「そうめんチャンプルー」と「鶏肉となすの味噌汁」

沖縄の家庭料理をメインにした一汁一菜献立です。そうめんや野菜、卵、ランチョンミートを炒めてチャンプルーを作ります。一緒にいただくのは鶏肉となすを入れたボリューム満点の味噌汁です。なすはサラダ油を絡めてからホイルに包んでグリルで蒸し焼きにします。ふっくらとジューシーな食感が楽しめますよ。

水曜日：「厚揚げときゅうりのピリ辛炒め」と「豚肉ときくらげのスープ」

主菜は涼やかな見た目とピリリとした辛味がおいしい、厚揚げときゅうりのピリ辛炒めです。グリルで香ばしく焼いた厚揚げが味に深みをプラスしてくれます。コリコリとした食感のきくらげがアクセントになった豚肉ときくらげの中華風スープと一緒に召し上がれ。ヘルシーでボリューム感いっぱいの中華の一汁一菜献立になりました。

木曜日：「チキンとなすのフレッシュトマト煮」と「ランチョンミートとオクラのカレースープ」

夏の煮込み料理をメインにした一汁一菜献立です。チキンとなすのフレッシュトマト煮は、材料をニンニクとオリーブ油で炒めて軽く煮込むだけ。コトコト煮込まずにフライパン一つで手軽にできるので、気構えずに作れますね。ランチョンミートの旨味とスパイシーなカレーの香りが相性抜群の夏らしいスープと一緒に召し上がれ。

金曜日：「豚肉の香味だれ丼」と「豆腐ともずくのスープ」

甘辛い香味だれに漬け込んだ豚肉をサッと焼いて、食べ応えのある丼にしました。水菜とパプリカと一緒なら飽きずに食べ進められますね。横にはヘルシーで簡単な豆腐ともずくのスープを添えます。三杯酢入りの市販のもずくパックとせん切りショウガなどをひと煮立ちさせてできあがり! 香味野菜をアクセントにした一汁一菜献立です。