毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【秋レシピ(1)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

スーパーの売り場には秋の味覚が並び始めましたね。今週は旬のキノコ類やナス、甘栗が大活躍する献立です。

月曜日:「サバのソテー トマトソース」と「キャベツとインゲンのコンソメスープ」
火曜日:「厚揚げのエビチリ風」と「春雨とザーサイのうまみスープ」
水曜日:「豚肉ときのこと甘栗のごちそう炒め」と「たたき長芋と卵のふんわりスープ」
木曜日:「豚肉とナスのみそ炒め」と「小松菜とエノキのお吸い物」
金曜日:「鶏肉と長芋のさっぱり煮」と「キャベツとタマネギの味噌汁」

平日の献立に使う食材はこちら。
秋の味覚キノコや鯖などが買い物リストに入ります。まだまだ残暑は厳しいですが、気分は食欲の秋ですね。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 下ごしらえに使う食材はすべて揃えてから始めましょう。

今回の下ごしらえは10種類です。
きのこ類は冷凍すると生で調理するよりも旨味が数倍にもアップします。小分けにしてすべて冷凍してしまいます。

他に、用意しておくと便利なニンニク、ショウガのみじん切りやせん切りなど、細かい作業を休日に済ましてしまうことが平日時短の近道です。

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

青魚の王様、サバが登場。オリーブ油でカリッと表面をソテーしてトマトソースと合わせました。盛り付けにはひと工夫を。赤と緑が引き立つ、レストランのような華やかな一皿に仕上げましょう。一緒にいただくのは野菜たっぷりのスープです。洋風の一汁一菜献立で特別感のある月曜日になります。

中華の一汁一菜献立です。メイン料理は、大人気のメニュー、エビチリのエビを厚揚げに代えてアレンジした、お財布にもお腹にも優しい一品です。スープは市販のザーサイを利用して、加熱時間たったの3分で出来上がる驚きのレシピ。ザーサイの旨味と程よい塩気、シャキシャキとした食感が絶品です。春雨と一緒に召し上がれ。

秋の味覚を楽しむ一汁一菜献立です。ごちそう炒めは3種のきのこと甘栗に豚肉をプラスして満足感いっぱいです。味わいの違う3種のきのこが複雑に絡み合った、旨味が詰まった炒め物になりました。とろりとした長芋、つるんとしたなめこの2種の自然なとろみを楽しめるスープと一緒にいただきます。

独特の香りと深いコクのある赤だし味噌で豚肉とナス、パプリカを炒めます。薄切りの豚モモ肉に濃厚で甘辛いタレがよく絡み、白いご飯によく合います。市販の白だしを活用したお吸い物には、食物繊維たっぷりの小松菜と、旨味をアップさせた冷凍エノキ茸を加えて。ご飯が止まらなくなりそうな一汁一菜献立です。

疲れた体に嬉しい一汁一菜献立です。さっぱり煮には黒酢を使って、香り高くまろやかに仕上げました。鶏肉は下味をつけて冷凍しておけば15分で作ったとは思えない程柔らかく煮上がります。煮干し出汁のみでいただく味噌汁は力強いコクと風味が楽しめる一品です。