毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【夏レシピ(6)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない…など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

お皿の上に赤や緑の差し色が入り始め、初夏を感じますね。スパイシーなカレーやボリュームのある炒め物でご飯がすすみそうな献立が並びました。これから訪れる本格的な暑さに向けて体力がつきそうです。

月曜日:「アジのごま味噌焼き」と「鶏ささみとオクラのお吸いもの」
火曜日:「タコと青じその和風パスタ」と「豚しゃぶのスープ」
水曜日:「キーマカレーと夏野菜グリル」と「アボカドと茹で卵のサラダ」
木曜日:「トマトたっぷり豚肉中華炒め」と「キュウリと卵の中華スープ」
金曜日:「鶏肉のグリル梅風味」と「スナップエンドウとちくわの味噌汁」

平日の献立に使う食材はこちら。

鶏肉や豚肉、ハムなどお肉の種類が豊富です。
まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありません!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは8つです。

鶏肉と豚肉は下味と付けて冷凍、野菜類はカットして炒めるところまでを週末に済ませてしまいます。手順はシンプルなので、週末の貴重な時間を下ごしらえに追われてしまわないように時短を意識しながら調理しましょう。

すべての食材と調味料をキッチンに揃えておくと手際よく調理ができます。
また、材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

月曜日：「アジのごま味噌焼き」と「鶏ささみとオクラのお吸いもの」

アジには甘辛いごま味噌をたっぷり塗って、付け合わせの野菜は香ばしく。どちらもグリルで焼くだけの一皿です。横には市販の白だしをベースにした手軽なお吸いを添えましょう。椀種の鶏ささみは片栗粉をまぶしてサッと茹でることでつるんと喉ごしよく仕上がります。魚料理と椀物で和の一汁一菜献立になりました。

火曜日：「タコと青じその和風パスタ」と「豚しゃぶのスープ」

カラフルな一汁一菜献立です。メインは市販のめんつゆとバターで調味したパスタです。意外な調味料の組み合わせですが、たったこれだけで食べやすい和風パスタに変身します。具材にタコと青じそを加えて色鮮やかに仕上げましょう。豚しゃぶのスープは豆苗とミニトマトを加えて彩りよく。目にも楽しい食卓になりますね。

水曜日：「キーマカレーと夏野菜グリル」と「アボカドと茹で卵のサラダ」

大人も子どもも大好きな一汁一菜献立をご紹介します。豚ひき肉で作るお手軽キーマカレーはトマトの缶詰を加えて本格的な仕上がり。グリルで焼いた夏野菜をトッピングして彩りを添えましょう。アボカドと茹で卵、ツナをマヨネーズと粒マスタードでざっくりと混ぜ合わせた濃厚でクリーミーな簡単サラダと一緒に召し上がれ。

木曜日：「トマトたっぷり豚肉中華炒め」と「キュウリと卵の中華スープ」

トマトがたっぷり入ったさっぱりとボリュームのある炒め物は、トマトの旨味成分であるグルタミン酸と、豚肉の旨味成分であるイノシン酸、この2つの成分の相乗効果で深みのある味わいに仕上がります。キュウリのシャキシャキ食感が新鮮な中華スープと一緒にどうぞ。みずみずしい夏野菜を活かした一汁一菜献立になりました。

金曜日：「鶏肉のグリル梅風味」と「スナップエンドウとちくわの味噌汁」

食べ応えがあるのにさっぱりといただける一汁一菜献立です。脂肪分が少なくてヘルシーな鶏ムネ肉はグリルでジューシーに焼き上げました。梅風味のタレをたっぷりとかけていただきましょう。味噌汁は具材をバターで炒めてコクと香りをプラスしました。ちくわを入れるとさらにボリューム感と旨味がアップして満足感いっぱいです。