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知らないと損!? 「低価格でも栄養価の高い野菜とは?」

「家庭の経済」と「家族の健康」を考えながら、「安くて栄養価の高い野菜」を選んでいきたいけど、普段の買い物では、なんとなくで選んでしまっている方が少なくないのでは? 「低価格で、しかも、栄養価の高い野菜」を、1年の中で価格が変動する野菜・しない野菜に分けてご紹介します。

【栄養価の高い野菜】通年で比較的、価格の変動が少ないもの

スプラウト

スプラウト
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最近お馴染みになってきたスプラウトは、もともと「発芽する」という意味。カイワレ大根やブロッコリー、クレソンなどの野菜の新芽や、モヤシなどの豆類の新芽もスプラウトの仲間に入ります。スプラウトは、成長した野菜よりも、有用な栄養素をたっぷり含んでいることが多いのが特徴です。

価格が1年を通してほとんど変わらず、100円程度で買え、料理の見た目も栄養素もアップするのでお得な食材ではないでしょうか。

白菜

白菜
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白菜の旬は冬ですが、1年を通じて流通しています。カットされたものは100円くらいから手に入り、年間で大きな価格変動もなく、手に入れやすい野菜です。

白菜にはビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。

大根

大根
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旬は冬で寒い時期のほうが甘みがありみずみずしいのですが、品種改良が進み一年を通じて手に入れやすい野菜です。家族人数が多い方や料理上手な方は、1本買ってさまざまな料理に使いまわした方がお得になります。

大根は、消化酵素を多く含みます。
また葉の部分には豊富な栄養素が含まれるため、細かく刻んで炒めものやスープ類などにして食べるのもおすすめです。

ニラ

ニラ
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ニラの旬は春とされていますが、品種によって違いがあるため、いくつかの品種が1年を通して比較的低価格で出回っています。カットして冷凍保存しておくといつでも使うことができるでしょう。

ニラに含まれるあの独特の香り成分は、ニンニクやネギにも含まれるアリシン(硫化アリル)という成分です。強い抗菌・抗カビ作用を持つと言われています。

玉ねぎ

玉ねぎ
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新玉ねぎの旬は春ですが、それ以外の玉ねぎは、品種や産地に幅があるため、ほぼ一年中出回ります。保存が効くので、安い時にまとめて買って、庭やベランダ、涼しい場所に保存しておくと長く使えます。

玉ねぎに含まれる独特の辛み成分は、ニラと同じくアリシン(硫化アリル)という成分です。

じゃがいも

じゃがいも
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5~6月が旬のじゃがいもは、玉ねぎ同様に保存が効きます。箱買いすると格安になるので、お家によってはまとめて買って、庭やベランダに保存しておくと長く使えるでしょう。冷蔵庫を占領しないというのもありがたいポイントです。

じゃがいもには、りんごの約5倍ものビタミンCが含まれています。じゃがいもに含まれるビタミンCは、加熱によって壊れにくいため、栄養価を高く維持できるそうです。

【栄養価の高い野菜】季節ごとに価格が変わる野菜

ブロッコリー

ブロッコリー
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冬が旬のブロッコリーは、天候の影響で価格が変動します。値段が高い時期は、冷凍カット野菜を買うほうが割安なこともありますね。安いときに購入し、軽く塩ゆでして、冷凍しておくと良いでしょう。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、スルフォラファン、βカロテンが豊富。その他にも、レモンの約2倍と言われるビタミンCやミネラルなど全体的に栄養価が高いので、毎日でも食べたい野菜です。

チンゲン菜

チンゲン菜
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チンゲン菜は多少価格変動があるので、安いときに購入し、カットしてそのまま冷凍しておくと良いでしょう。

ブロッコリーと同様にアブラナ科の野菜であるチンゲン菜には、イソチオシアネートという辛味成分が含まれています。

ブロッコリー同様、定期的に食べたい野菜ですね。また、油で炒めるとビタミン、ミネラルの吸収率が高まるそうです。

ほうれん草

ほうれん草
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ほうれん草も、多少価格変動があるので、安いときに購入し、軽く茹でて冷凍保存しておきましょう。

緑黄色野菜の中でも、特に栄養価の高い「ほうれん草」。牛レバーに匹敵するほどの鉄分の他、βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなどが豊富です。

小松菜

小松菜
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ほうれん草同様に緑黄色野菜の小松菜も、多少の価格変動があるので、安いときに買い、カットして冷凍保存しておくといいでしょう。

小松菜に含まれる鉄分やカルシウムは、ほうれん草よりも豊富だそう。また、ビタミンCも豊富に含まれています。

ピーマン

ピーマン
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特売などで安いときが狙いめのピーマン。多めに買っておき、刻んでかために塩ゆでをして冷凍すると、長持ちします。

ピーマンの一番の特徴はビタミン量の多さで、その量は野菜の中でも特に高いビタミン量を誇るブロッコリー以上です。中でも赤ピーマンや黄ピーマンなどのカラーピーマンは、通常のピーマンよりはるかに高いビタミン量を保有しているそう。また、ピーマンはカロテンも豊富です。

ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いので、油で炒めることで、カロテンの吸収率があがります。野菜炒めなどの調理法がおすすめだそう。

にんじん

にんじん
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安いときは1本30円前後で手に入るにんじんですが、同じ1週間でも、高いときは100円前後になることも。保存の目安は約1週間。新聞紙に包んで立てて保存すれば1か月程度もつので、お買い得のときを狙うといいかもしれません。

にんじんは、カロテンの量がダントツに多い野菜です。

おわりに

今回ご紹介した野菜は、どれも栄養価が高く、手に入れやすい価格なので、ぜひとも毎日の食事に取り入れたいものですが、季節ごとに値段が変わる野菜もあります。野菜は旬の時期が一番価格が下がるため、その時期を狙って買い物をすると家計にも優しくなりますね。

参考:文部科学省「食品成分データベース 日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

監修:三浦康子/和文化研究家。古を紐解きながら、季節の行事や生活の知恵など、今の暮らしを楽しむ方法をメディアにて提案。著書『子どもに伝えたい 春夏秋冬 和の行事を楽しむ絵本』(永岡書店)、『粋なおとなの花鳥風月』(中経出版)、監修書『季節でいただく まいにち薬味』(主婦の友社)、『おうち歳時記』(朝日新聞出版)ほか多数

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2020年06月14日

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