更新日: 2018年07月02日
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知らないと損!? 「低価格でも栄養価の高い野菜とは?」

「家庭の経済」と「家族の健康」を考えながら、「安くて栄養価の高い野菜」を選んでいきたいけど、普段の買い物では、なんとなくで選んでしまっている方は少なくないのでは? 「低価格で、しかも、栄養価の高い野菜」を、1年の中で価格が変動する野菜・しない野菜に分けてご紹介します。

【栄養価の高い野菜】通年で比較的、価格の変動が少ないもの

スプラウト

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最近お馴染みになってきた、スプラウトとは、もともとは「発芽する」という意味。カイワレ大根やブロッコリー、クレソンなどの野菜の新芽や、モヤシなどの豆類の新芽もスプラウトの仲間に入ります。スプラウトは、成長した野菜よりも、有用な栄養素をたっぷり含んでいることが多いのが特徴です。

価格が1年を通してほとんど変わらず、100円程度で買え、料理の見た目も栄養素もアップするのでお得な食材ではないでしょうか。特にブロッコリースプラウトは、スルフォラファンが豊富に含まれています。

白菜

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白菜の旬は冬ですが、カットされたものは100円くらいから手に入り、1年を通して大きな価格変動もなく、手に入れやすい野菜です。

白菜にはビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。

大根

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旬は冬で寒い時期のほうが、甘みがありみずみずしいのですが、品種改良が進み一年を通じて手に入れやすい野菜です。家族人数が多い方や料理上手な方は1本買って、さまざまな料理に使いまわした方がお得ですね。

大根は、消化酵素を多く含みます。
また葉の部分には豊富な栄養素が含まれるため、細かく刻んで炒めものやスープ類などにして食べるのもおすすめ。

ニラ

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ニラの旬は春とされていますが、品種によって違いがあるため、いくつかの品種が1年を通して比較的低価格で出回っています。カットして冷凍保存しておくといつでも使うことができるでしょう。

ニラに含まれるあの独特の香り成分は硫化アリルだそうです。

玉ねぎ

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新玉ねぎの旬は春ですが、それ以外の玉ねぎは、品種や産地に幅があるため、ほぼ一年中出回ります。
保存が効くので、じゃがいもと同じように安い時にまとめて買って、庭やベランダ、涼しい場所に保存しておくと長く使えます。

玉ねぎに含まれる独特の辛み成分はニラと同じく硫化アリルという成分だそう。

じゃがいも

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5~6月が旬のじゃがいもは、玉ねぎ同様に保存がかなり利きます。お家によっては箱買いするとかなり格安になるのでまとめて買って、庭やベランダに保存しておくと長く使えるでしょう。冷蔵庫を占領しないというのもありがたいポイントです。

じゃがいもには、りんごの約5倍ものビタミンCが含まれています。じゃがいもに含まれるビタミンCは、加熱によって壊れにくいため、栄養価を高く維持できるそうです。

【栄養価の高い野菜】季節ごとに価格が変わる野菜

ブロッコリー

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冬が旬のブロッコリーは、天候の影響で価格が変動します。値段が高い時期は、冷凍カット野菜を買うほうが割安なこともありますね。安いときに買って、軽く塩ゆでして、冷凍しておくと良いでしょう。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、スルフォラファン、βカロテンが豊富だそうです。その他にも、レモンの約2倍と言われるビタミンCや、ミネラルなど全体的な栄養価が高い野菜なので、毎日でも食べたい野菜ですね。

チンゲン菜

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チンゲン菜は多少価格変動があるので、安いときに買って、カットしてそのまま冷凍しておくと良いでしょう。

ブロッコリーと同様にアブラナ科の野菜、チンゲン菜には、イソチオシアネートという成分が含まれるといわれています。

ブロッコリー同様に定期的に食べたいですね。また、油で炒めるとビタミン、ミネラルの吸収率が高まるそうです。

ほうれん草

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ほうれん草も、多少価格変動があるので、安いときに買って、軽く茹でて冷凍保存しておきましょう。

緑黄色野菜の中でも、特に栄養価の高い「ほうれん草」。牛レバーに匹敵するほどの鉄分の他、をしてくれるβカロテン、ビタミンC・E、ヨウ酸などが豊富で、おすすめです。

小松菜

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ほうれん草同様、緑黄色野菜の小松菜も、多少の価格変動があるので、安いときに買い、カットして冷凍保存しておくといいでしょう。

小松菜に含まれる鉄分やカルシウムはほうれん草よりも豊富だそう。また、ビタミンCも豊富に含まれています。

ピーマン

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特売などで安いときが狙いどきのピーマン。多めに買っておき、刻んでかために塩ゆでして、冷凍保存すると長持ちします。

ピーマンはカロテンが豊富。そして、ピーマンの一番の特徴はビタミン量の多さで、その量は野菜の中でも特に高いビタミン量を誇るブロッコリー以上です。中でも赤ピーマンや黄ピーマンなどのカラーピーマンは、通常のピーマンよりはるかに高いビタミン量を保有しているそうです。

ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いので、油で炒めることで、カロテンの吸収率があがります。野菜炒めなどの調理法はおすすめだそう。

にんじん

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安いときは1本30円前後で手に入るにんじん。同じ1週間でも、高いときは100円前後になることも。上手に保存すれば4~5日はもつので、お買い得のときを狙うといいかもしれませんね。

にんじんは野菜の中でも、カロテンの量がダントツに多いようです。

おわりに

今回ご紹介した野菜はどれも栄養価が高く、手に入れやすい価格なので、ぜひとも毎日の食事に織り込みたい野菜ですが、季節ごとに値段が変わる野菜もあります。野菜は旬の時期が一番価格は下がるため、その時期を狙って買い物をすると家計にも優しくなりますね。

参考:文部科学省「食品成分データベース(日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

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