毎日悩まない! 15分でできる一汁一菜の一週間献立【冬レシピ(4)】

家事に子育て、仕事に追われて日々を忙しく過ごしている方にとって毎日の献立づくりは一苦労ですね。1分1秒でも時間を節約したいけれど、調理時間が限られてしまってレシピがマンネリ化してしまう。家族に喜ばれる料理を作りたいけれど、作り置きやテイクアウトに頼りっきりで出来立ての料理を食卓に並べられない･･･など。

そんな方に、週末の簡単な準備と平日5日間の夕食献立をワンセットにした一週間の一汁一菜の献立レシピをご紹介します。ウチコト流の一汁一菜は、しっかりおかずと具沢山スープの組み合わせがメインで、シンプルだけど食べ応えがあるのがポイントです。毎日の献立をアレコレ悩まなくても、時間をかけずに栄養バランスのよいおいしい料理を作ることができますよ!

一週間のはじまりは、週末に「まとめ買いリスト」に沿って買い物をすることから。あとはちょっとした手間と工夫の「下ごしらえ」。そして、平日はガスコンロを上手に活用して同時調理するだけで、忙しい日々でも頑張りすぎることなく、たった15分でアツアツのおいしい料理を作ることができます。

旬の大根1本を1週間かけて使い切ります。同じ切り方でも和風の定番煮物に、洋風の煮込みに、味噌汁にとバリエーション豊かに変身させたレシピを数多くご紹介します。

月曜日:「ぶりの照り焼きと彩りグリル野菜」と「大根と小松菜のすまし汁」
火曜日:「中華風グリルチキン」と「ふわたま豆苗スープ」
水曜日:「豚バラ大根」と「蓮根とにんじんの味噌汁」
木曜日:「彩り牛丼」と「大根とワカメの味噌汁」
金曜日:「チキンと大根のトマト煮」と「かぼちゃのクラムチャウダー」

平日の献立に使う食材はこちら。

旬のぶりは脂のノリがいいものを選びましょう。
定番の白だしは好みの味を見つけておきたいですね。

まとめ買いリストがあれば無駄な食材を買いすぎてしまうことや、スーパーでアレコレ悩む必要もありませんよ!

買い物リストの材料は、4人分を想定したものなので、家族の人数に合わせて調節してくださいね。

食材は揃いましたか? 今回の下ごしらえは10種類です。

今週たくさんのシーンで登場する大根は、火曜日に使う150g分と、水曜日に使う大根の葉の部分を残して、あとは火通りが均一になるよう5mm厚のいちょう切りにします。
肉類は下味をつけてから冷凍することで、しっかりと味が染み込みます。

切る作業がメインになる下ごしらえですが、テンポよく作業を進められるように必要な食材と調味料をキッチンに揃えておきましょう。
また、材料を切るときは、野菜、その次に肉類や魚介類の順番で切ると、まな板や包丁を洗う手間が省けますよ。

さあ、始めてみましょう!

これで下ごしらえは完了です。下ごしらえした食材はこんな感じになります。
あとは平日まで出番を待つだけ!
冷凍する食材と冷蔵する食材があるので間違えないように保存しましょう。

時間がかかると思われがちな炊飯ですが、お鍋を使って直火でご飯を炊くと、3合のご飯が約20分で炊きあがりますよ。10分程度蒸らす時間をとっても約30分ぐらいで食卓に炊きたてご飯を用意することができます。

前日の晩か当日の朝に、お米を研いて浸水させておきましょう。そうすれば、ガスコンロの自動炊飯機能を使って、帰宅してすぐにボタン一つで簡単においしいご飯を炊くことができます。ガスコンロを使ったおいしいご飯の炊き方は、以下のサイトを参考にしてみてくださいね。

毎日ご飯を炊くのは面倒という方は、おいしく炊いたご飯を上手に保存すれば、炊きたてと変わらない味を楽しむこともできますよ。以下のサイトも参考にしてみてくださいね!

それでは、一週間の一汁一菜献立のスタートです!
下ごしらえした食材がどんな料理に変身するのか、楽しみですね。

月曜日：「ぶりの照り焼きと彩りグリル野菜」と「大根と小松菜のすまし汁」

定番料理を手軽に作る簡単一汁一菜献立です。ぶりを使った料理といえば、真っ先に照り焼きを思い浮かべますね。表面を香ばしく焼いて、甘辛タレに煮絡めるまでをフライパンひとつで調理します。グリル野菜を彩りよく飾って、見た目も華やかな一皿に仕立てました。大根と小松菜のすまし汁には白だしを活用しましょう。

火曜日：「中華風グリルチキン」と「ふわたま豆苗スープ」

中華風グリルチキンは、グリルでパリッと香ばしく焼いたチキンに、ショウガやニンニクを効かせた甘さと酸味のバランスのいい香味ソースをかけていただきます。あわせるのは、豆苗のシャキシャキ食感とふわふわ卵の組み合わせが絶妙なスープです。食欲そそる中華の一汁一菜献立になりました。

水曜日：「豚バラ大根」と「蓮根とにんじんの味噌汁」

家庭料理の定番おかずを主役にした一汁一菜献立です。甘辛味に煮込んだ豚バラ大根は、大根を薄切りにしてよく炒めることで短時間でもしっかりと味が染み込みます。蓮根とにんじんの味噌汁は具材を炒めて甘味を凝縮させます。ゴマ油のコクと香りがプラスされることで味わい深い一品になります。

木曜日：「彩り牛丼」と「大根とワカメの味噌汁」

数ある丼ぶりの中でも不動の人気を誇る牛丼をメインにした一汁一菜献立です。タレが馴染んだ牛肉とタマネギでご飯がすすみます。小松菜をゴマ油と塩でナムル風に味つけして彩りと栄養バランスよく仕上げました。大根、油揚げ、ワカメの定番の具材が入った味噌汁は油揚げをグリルで焼いて香ばしさをプラスしました。

金曜日：「チキンと大根のトマト煮」と「かぼちゃのクラムチャウダー」

金曜日は洋風のごちそう一汁一菜献立です。みずみずしくジューシーな大根をチキンとトマトと一緒に煮込みます。大根はどんな料理にも合う名脇役。もちろん、洋風アレンジでも大活躍してくれます。ジャガイモの代わりにかぼちゃを主役にしたクラムチャウダーはアサリの缶詰を使うことで、手軽なのに旨みたっぷりの仕上がりです。